您可以快速获得很多东西-披萨，理发或Amazon Prime中的任何东西。 但是改变身体的形状需要时间，更不用说努力了。
要建立更大的臀部，您必须进行肌肉锻炼以增加臀部（构成后部的三块肌肉）。 您看到结果的速度取决于您的身体类型，训练频率和训练强度。
1.对接运动之王
下蹲是所有对接运动中的王者。 ExRx.net说，它能锻炼臀部的所有肌肉，并且易于修改，并且更具挑战性，以适合您的健身水平。 技术对于防止受伤非常重要。 如果您从未蹲过，请在增加体重之前先学习基本技巧。
如何做到：双脚分开与肩同宽站立。 弯曲臀部和膝盖时吸气，将臀部降低到地面。 将重量转移到脚跟上，并使您的躯干直立并挺胸。 下来直到大腿与地板平行。 踩着脚后跟时呼气，以站起来。
当您准备增加体重时，可以用两只手将哑铃放在肩膀的高度，或者使用杠铃进行深蹲。 广角壶铃相扑蹲法也是一个不错的选择。
2.做刺
刺是增加臀部和臀部的最佳运动之一。 ACE Fitness说，同时做固定式弓步，侧弓和步行弓步，击中您所有的臀部肌肉，使您的日常锻炼变得无聊。
如何做：用右脚向前迈出一大步。 将您的膝盖弯曲到大约90度，并且后膝盖悬停在地面上方。 按下前脚以回到起始位置。 在一侧进行设置，然后切换到另一侧。
对于步行弓步，只需继续向前运动，用右脚向前做弓步，然后向前走，然后用左脚向前弓步。
对于侧弓步，请用右脚向外侧大跨步。 弯曲右膝盖，使其蹲下，但保持左腿伸直。 回到中心并在另一侧重复。
在背上或背部举杠铃，以增加重量。
3.四足髋关节扩展
可以在地板上或在健身房中使用拉杆机进行四足臀部伸展。
如何做：四肢完全伸展右腿，膝盖弯曲90度，脚底指向天花板。 抬高腿，直到大腿与地板平行。 暂停，然后放低腿。 在一侧进行设置，然后切换。
4.加强
根据ACE Fitness的说法，通过逐步增加步步高筋，也可以横向进行。
怎么做：站在椅子或长凳的前面。 用右脚踩踏，将体重转移到右腿，使左腿被动。 一直将臀部一直延伸到顶部，然后在控制下放低腰部。 重复，然后换边。
握哑铃增加体重。
5.推臀部
在增加体重之前，请先降低技巧。 然后，您可以在骨盆上放一个沉重的袋子或杠铃，以增加挑战。
如何做：坐在举重床的长边上。 伸出脚，直到上背部仅靠在长凳的边缘上。 降低臀部，使膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 从此起始位置开始，抬起臀部，直到与膝盖对齐为止。 暂停一秒钟，然后返回到起始位置。
肌肉锻炼的关键
如果您真的想增加臀部，那么您就必须刻苦训练，不断增加体重和运动量。 进行八到十二次的锻炼，以鼓励肥大或肌肉生长。 每次运动要做三到五组，并举起足够重的重量，以使最后一组的最后几次训练非常有挑战性。
最重要的是，在锻炼过程中集中精力收缩臀部肌肉。 在整个运动过程中支撑肌肉，并在每次运动的顶部挤压它们-例如，当您从下蹲或弓步中站起来时。
这将使您物有所值。
