肩膀是身体中最易移动的关节，但也很可能会受伤。 肩膀扭伤可能需要数周的时间才能改善，但是在等待伤口愈合时，可以进行一些锻炼以保持运动和力量。
辅助运动练习
移动扭伤的肩膀可能会很痛苦。 在另一只手臂的帮助下并使用拐杖或扫帚进行一系列的运动锻炼。
步骤1
躺在坚硬的表面上。 将棍子握在臀部，双手分开与肩同宽。
第2步
保持肘部伸直，双臂向上抬起并越过头顶，尽可能不感到疼痛。 您未受伤的手臂应完成大部分工作。 保持2到3秒钟，放松并重复10次。
第三步
坐直并像以前一样握住棍子。 在整个练习过程中，将肘部弯曲90度，并使上臂保持在身体附近。
步骤4
慢慢地将木棍推向受伤的手臂，以使前臂远离身体。 在整个运动过程中，上臂保持在身体附近。 保持2到3秒钟，放松并重复10次。
第5步
将木棍水平向后拿。 尽可能将手臂抬高，使其肘部保持笔直。 保持2到3秒钟，放松并重复10次。
第6步
将棍子保持在背部，用未受伤的手臂将其拉出到侧面，使疼痛的手臂越过背部。 保持2到3秒钟，放松并重复10次。
强化
加强锻炼可以使肩膀扭伤加重痛苦-特别是如果您将手臂抬起在您的前方或侧面。 躺下哑铃锻炼以保护肩膀。
步骤1
躺在你未受伤的一侧； 例如，为了增强右臂，请躺在左侧。 用右手握住哑铃并将肘部弯曲90度。 将上臂靠近身体，将右前臂放在腹部上。
第2步
将右前臂从身体上移开，直到您的手指向天花板。 保持2到3秒钟，然后慢慢放低。 重复10次并连续处理三组。
第三步
仰卧，以增强使肩膀向身体旋转的肌肉。 用右手握住哑铃并将肘部弯曲90度。 在整个练习过程中，上臂保持在身体附近。
步骤4
将前臂转离您，将其放在地面上。 这是开始位置。
第5步
将前臂向腹部旋转，然后将手指向天花板。 保持2到3秒钟，放松并重复10次。
等轴测图
等距锻炼可以增强肌肉，使您的手臂抬起而无需实际移动肩膀。 在这些练习中，请使用枕头来缓冲手臂。
步骤1
面对墙壁站立，将肘部弯曲90度。 握紧拳头。 将枕头靠在墙上，用拳头将其固定到位。
第2步
将拳头轻轻按入枕头，直到感觉到肩膀前部的肌肉绷紧。 保持2到3秒钟，然后放松。 在此运动中，请勿前倾。 重复10次并连续处理三组。
第三步
站立，一侧朝向墙壁，使肘部弯曲90度。 将枕头放在肘部和墙壁之间，轻轻将肘部从侧面推开，直到感觉到肩部侧面的肌肉变紧。 保持2到3秒钟，然后放松。 最多处理三组，每组10个。
