举重训练是一种上乘的方式。 它们可以使您稳定的肌肉以及您要针对的主要肌肉。 哑铃，杠铃和壶铃具有多功能性，可以更好地匹配现实生活中的运动方式，使您的训练在构建肌肉方面既实用又特定。 无论您是运动员，周末勇士，还是只是想度过无伤健康的生活，都可以使用自由重量训练腿部。
标准练习是容易举重的最佳腿部练习之一，因为它们易于学习，安全有效。 但是，不要害怕将它们与一些创造性的修改混在一起。 这可能意味着更换设备，改变配重的位置或改变运动角度。
下蹲
深蹲被称为许多健美运动的“王者”，深蹲有效地锻炼了大腿，大腿包含了身体中一些最大的肌肉。 通过用沉重的杠铃训练它们，您将获得大小和力量。
蹲是一种自然运动，可在日常生活中为您提供帮助。 您蹲在地上捡东西，抬起沉重的箱子或伸到矮小的抽屉里。
没有 绝对 正确的下蹲变化。 一个标准的选择是后蹲，当您弯曲并伸展膝盖和臀部时，您可以将杠铃放在肩膀的后背。 后深蹲着重于臀部和臀部，以及大腿前侧的四头肌。
要使四头肌在蹲下时有更多的燃烧力，请切换到前蹲，这会改变负载角度。 上下蹲时，用手握住杠铃，并握住胸部。
：刺的好处
刺
腿部锻炼时，肺部竞争对手蹲在第一位。 它们主要针对四头肌，但也可以激活腿筋和小腿以及臀肌。
肺部训练您的平衡能力，并使每条腿独立工作，这有助于防止强壮的腿过度补偿较弱的腿。 如果您患有腰部以下的问题，那么对您来说，肺部手术也可能会更好，因为通常是在您的臀部或胸部中央举哑铃的同时进行。 这样可以减少椎骨的负担，从而减轻背部的压力。
存在大量的弓步变化，并且都具有价值。 行走的弓步使您移动，这实际上会在着陆，降低和下推时激活腿部肌肉。
要走弓步，将双脚分开与臀部保持一定距离，并在每只手中握住一个哑铃，使您的双手垂在臀部上。 右腿向前迈出一大步，弯曲前膝盖，使大腿与地板平行。 然后用左腿向前走以进行弓步。 在运动场上移动时，请继续交替使用腿部。
进行各种弓步时，在胸部中央握一个哑铃或壶铃。
哑铃提升
升空需要的运动类似于弓步期间的运动，但是您将身体向上移动到上升的平台上。 当您分别加强每条腿时，您将建立稳定和平衡。 选择13到24英寸的长凳或盒子。
要进行提升，请两只手握着哑铃，双臂并拢。 站在平台前面。 将右脚放在长凳上，并推动脚上升以将左腿放在旁边。 右脚下移，然后左脚下移。 做左脚的下一个代表。
单腿罗马尼亚硬拉
罗马尼亚单腿硬拉紧紧地绑在腿的后侧，同时也迫使您的核心和臀部正常工作。 您将在绳肌中形成动态稳定性，从而提高走路，奔跑或短跑时双脚踩下的能力。
使用壶铃或哑铃进行锻炼。 要进行罗马尼亚单腿硬拉，双脚分开站成髋部距离。 左手握住重物，悬在左大腿前。 从臀部向前铰接时，右腿保持平衡，然后将左腿笔直抬高。 让重物朝右胫骨前面的地板移动。 使用控制来站起来。
如果遇到其他挑战，请在不将左脚放下的情况下进行所有需要的代表。 保持右腿平衡。 然后，切换至左腿稳定在地板上的姿势。
：22支新刺腿节
