深蹲是一种有效的下半身运动,针对您的绳肌,股四头肌和臀肌。 但是,如果以不正确的形式进行深蹲,则可能在您的下背部或膝盖上施加过大的压力。 为了正确下蹲,在下蹲过程中应保持措手不及,并且不要抬高脚掌。
执行
要蹲下体重,请站立在水平的表面上,双脚分开与臀部同宽,脚尖指向前方。 向后按下臀部并弯曲膝盖,以使身体向地板降低。 下降时,将体重转移到脚跟上。 膝盖弯曲90度时停下来。 此时,您的脚跟和脚掌之间的重量应均匀平衡。 暂停计数,然后踩着脚跟站起来。
意义
当您陷入体重下降状态时,您的体重又转移到了脚后跟上。 这种移位有助于防止膝盖过分向前伸。 如果您将重量向前移到脚掌上,您的膝盖将向前伸出脚趾。 这个地方过分强调你的膝关节。 尽管您不应该故意向前推膝盖,但是即使您以完美的姿势下蹲,膝盖也可能自然向前移动。 正如美国运动委员会(ACE)指出的那样,如果您的四肢长,则膝盖的运动可能会越过脚趾,因为小腿向前倾斜以保持平衡。
技术
正确蹲姿的关键是臀部的铰接。 深蹲运动不起源于膝盖; 它起源于臀部。 考虑一下坐在椅子上。 放松臀部并向后压,开始下蹲。 您的膝盖自然会跟随。 这样可以使您的体重移回脚后跟,并减少膝盖的向前运动。 如果不抬起脚掌就无法下蹲,则小腿可能会出现灵活性问题。
注意事项
三重伸展深蹲包括在深蹲结束时将脚跟抬离地板。 这是一项组合练习,而不是改变蹲法。 您正在向小腿深蹲练习中加小腿。 您只需要进行常规的深蹲,但是一旦站立,就将体重移至脚掌上以进行小腿抬高。 慢慢将脚后跟放低到地板上,然后开始下蹲。