那里没有令人愉快的伤害，但是ACL眼泪的独特之处在于它们使您的膝盖感到异常脆弱。 ACL有助于将膝盖保持在适当的位置，这意味着撕裂它会使您感觉非常不稳定。
手术后-很可能需要进行手术-现在是时候在健身房进行ACL恢复锻炼，以恢复肌肉和信心。 获得手术医生或理疗师的通关，并获得手术后最佳ACL练习的指导。 从简单的练习开始，然后逐渐进行下蹲和弓步等更高级的动作。
ACL恢复锻炼
撕裂ACL或前交叉韧带会使您几个月无法进行常规的下半身锻炼。 在这段时间内，您仍然可以并且应该做些事情来加快恢复过程，并防止腿部肌肉变得过弱。
从您退出手术到膝盖完全康复的那一刻，您将不断增加ACL恢复锻炼的难度。在第一个月左右的时间里，您可以做很多运动。 不过，此后，请开始进行轻型机器训练和受支持的体重锻炼，例如部分蹲壁。 一旦掌握了，就进行下蹲等全面的体重锻炼。
一旦您对这些腿部锻炼感到满意，就可以继续进行侧向锻炼，在其中进行左右移动。 这可以测试ACL的强度，因为它可以阻止膝盖左右移动。 您也可以在大约一个月后开始走路，以习惯于再次增加腿部的重量。 之后，继续骑自行车，最后跑步。
1.低强度ACL恢复锻炼
大约一个月后，您可以开始进入健身房并减轻一些重量。 通过这些练习，您可以轻松掌握接下来几个月要进行的一些高级动作。
动作1：压腿
首先将压腿机调整到合适的高度。 座椅应距离平台足够近，以蹲姿开始，膝盖伸直结束。 减轻体重，以免损坏膝盖。 坐在椅子上，将脚放在蹲坐时的相同姿势放在平台上。 按15次重复。
第二步：腿部伸展
坐在腿部伸展机器上，底部护垫紧贴小腿底部，膝盖尽可能弯曲。 轻重量时，将脚伸直，直到膝盖被锁定，然后再慢慢降低重量。 做15次。
动作3：腿弯
这是腿部伸展运动的反面，可以锻炼腿筋。 坐在腿弯举机上，双腿伸直在顶部。 向下拉垫，使脚后跟朝着臀部前进15次。
动作4：绑架/内收机
您可以使用此机器在大腿内侧和外侧进行操作。 从两个垫子彼此半英尺开始，然后将它们的双腿挤压在它们之间。 向一侧向外按压可使绑架者重复10次。
然后，从尽可能宽的垫开始，然后将它们拉近以使内收肌工作10次。
动作5：健美操
进行有影响的低强度有氧运动，但仍然可以使您的双腿正常工作，这将有助于通过受伤带走血液并促进恢复。 您可以先以中等强度骑自行车，游泳或在跑步机上行走30分钟到一个小时。
2.高强度ACL恢复锻炼
在六到八周后，您应该准备好以蹲下或抬高低箱的形式在膝盖上施加一些重量。 慢慢走，避免任何不舒服的事情。
动作1：下蹲
以体重为阻力开始站立。 尽可能低下蹲，然后站起来。 执行20次重复。 如果可以轻松地做到这一点，请尝试将哑铃保持胸高10次。
动作2：提升
当您开始练习时，请使用2英寸的盒子，用同一只脚在每一侧上上下移动10次。 在修复阶段，您可以抬高6英寸，而没有任何重量。
第三步：侧刺
开始每只手的哑铃侧向站立。 走到一边，向后伸。 向您踩到的那一侧倾斜，并拉直另一条腿。 退回到中心，然后退到另一侧。 一直保持脚尖向前。 每条腿做10次。
第四步：健美操
除了散步，游泳和骑健身车外，您还可以开始使用椭圆形或什至爬楼梯的有氧运动。 由于膝盖突然受到冲击，慢跑仍然不是最好的主意。 在此锻炼中，尝试略微提高强度，并将有氧运动部分保持在三十分钟到一个小时之间。
