作为女性，您的阻力训练不需要与男性的锻炼完全不同，尤其是在开始时。 实际上，您可能会以相同的速度获得力量。
PeerJ 于2016年2月发表的一项研究比较了举重10周的男性和女性，看看哪种性别能更快地获得力量。 研究人员发现，男女之间没有显着差异。
称重机与自由重量
举重室中的设备分为两类：机器和举重。 根据2019年7月发表在《 实验老年学》上的 一项研究，两者都可以帮助您增强力量。
对于初学者来说，机器通常更容易使用，因为它们旨在指导您完成适当的运动范围。 但是，它们并不能一刀切，如果您比平均身高高或矮，则机器的设置可能会有些尴尬。
自由重量运动需要更多的协调，但对日常活动的影响更大。 学习自由重量练习比较困难，但从长远来看，由于它们采用功能性动作，因此可能会更好。
要充分利用针对女性的初学者体重训练计划，请考虑聘请教练或其他健身专业人员，他们可以观察您的身体状况以确保您的安全。 举重室中最常见的伤害原因之一就是糟糕的技术，因此这是您首先要解决的问题。
如何开始女性的体重训练
在设计举重训练程序时，您必须决定每周要锻炼的天数，要进行的运动以及代表的次数（做给定运动的次数）和次数（您将执行多少次该次数的重复）。
对于初学者来说，全身锻炼是最佳选择。 通过全身锻炼，您将不会在任何一个肌肉群上花费过多的时间，并且您可以将锻炼限制为每周两到三节。
在锻炼过程中，您应该做上半身，下半身和核心运动，以击打您所有的主要肌肉。 每次练习一组8到12次重复就足够了，但是如果您需要更多挑战，则可以进行两到三组。
试试这个初学者的举重锻炼
做：以下练习10次。 总共重复三轮。
动作1：哑铃行
这项上半身运动可以锻炼您最大的上背部肌肉，包括拉特和斜方肌。
- 平行于长凳站立，将右膝盖和右手平放在长凳上。
- 将左脚放在身后的地板上，向下伸，并用左手抓住哑铃。
- 保持背部平坦，抬起体重，直到左肘在身体上方。
- 不要扭动肩膀来减轻重量-只是用胳膊。
- 在顶部，哑铃可以触摸您的肋骨或胸部。 然后，将重量放低。
- 每只手臂做10次。
小费
您可以在此练习中使用壶铃，以使代表之间更容易触及地面。
第二步：高脚杯蹲
本练习使用前面的重量，使您向后靠在下蹲运动中。 如果您不习惯蹲坐运动，那将非常有益。 高脚杯深蹲主要作用于股四头肌，绳肌和臀肌。
- 使用壶铃或哑铃进行此练习。 如果使用壶铃，请握住手柄的侧面。 如果您使用的是哑铃，则将手掌放在铃铛下垂直握住。
- 将重物放在胸前，肘部朝胸腔方向向下弯曲。
- 下蹲，双脚平放在地板上。 蹲下时，尽量保持背部平坦。
- 向下走，直到肘部接触大腿顶部，然后再站起来。
小费
初学者可能会发现保持体重比不保持蹲更容易，因为体重起到了抵消作用。
第三步：哑铃卧推
俯卧撑是胸部，肩部和肱三头肌的常用运动。 但是，俯卧撑对于许多人，特别是初学者来说太困难了。 相反，请使用哑铃卧推器锻炼上半身的肌肉。 您可以使用杠铃或将板凳倾斜或倾斜以改变运动。
- 每只手握一个哑铃，然后坐在大腿上的长凳上。
- 向后倾斜，将哑铃放在胸前躺在长凳上。
- 将哑铃向上推向天花板，直到肘部伸直但没有锁定。
- 将重量降低到胸部。
动作4：刺
弓步是美国运动综合健身训练模型理事会的一项基本运动。 比起下蹲，它需要更多的平衡感，因为您的脚在移动并且您的姿势狭窄。 此锻炼可独立锻炼双腿，从而有助于平衡左右两侧的力量。
- 每只手各握一个哑铃，两臂放松。
- 用左腿向前走几英尺，然后将脚平放在地板上。
- 将右膝盖放低到地板上。
- 通过将右脚与左脚对齐来站起来。
- 右脚向前走，将左膝盖放下。
- 继续向前走，每次交替换腿。
小费
如果用弓步减肥时感到不舒服，请放下哑铃。
动作5：前臂木板
在进行两次上半身和两次下半身运动之后，您的四肢应该很累。 因此，现在是锻炼腹肌的时候了。 木板可以增强您的核心能力，可以帮助防止背部疼痛。 它们也是一种简单易学的练习，非常适合初学者。
- 躺在地板上的肚子上。
- 将前臂放在下方，肘部直接放在肩膀下方。
- 抬起身体，只将脚趾和前臂放在地板上。
- 身体的其余部分应从肩膀到脚踝成一条直线。
- 尽可能保持该姿势（瞄准至少10秒钟），并确保臀部不会掉落到地板上。
小费
如果木板太容易了，请尝试做一个侧板使事情变硬。
