疝气不是很危险也不危及生命，但它们是极为常见的伤害。 据亚太地区疝气学会称，美国每年约有60万例疝气手术。 无论您是否接受手术，修复过程都需要数周时间。 如果您尝试进步太快，可能会再次受伤。
腹股沟疝
腹股沟疝是最常见的疝气形式。 它们发生在腹股沟，可能非常痛苦。 通常，当您举重或剧烈奔跑时会受伤。 它发生在您的下腹部和内收肌连接的区域，即耻骨的前面。
国立糖尿病，消化与肾脏疾病研究所解释说，腹股沟疝通常出现在腹股沟管附近，而腹股沟管是穿过下腹壁的通道。 有些人天生就在这方面有弱点，有些人则通过磨损而发展。
疝气如何发生
通常在腹股沟管附近的下腹部肌肉壁上的裂口为器官或脂肪组织打开了空间。 来自腹部的压力迫使该组织穿过泪液。 突然的创伤，例如举起重物，可能会导致撕裂，或者随着时间的流逝，该区域会慢慢磨损。
某些运动，尤其是曲棍球，可能导致髋部和腹股沟过度使用而导致疝气。 由于深蹲或硬拉动作产生的令人难以置信的腹部压力，沉重的举重也可能导致眼泪。
当您的腹部肌肉收缩时，它们会在您的腹部产生更大的压力。 这就是为什么您可以通过腹部锻炼来疝气。 做运动时屏住呼吸会产生更大的压力。
从疝气中恢复
根据您的疝气严重程度，您可能需要进行手术。 如果不是很严重，休息并缓慢地恢复运动就足以让它he愈。 无论哪种方式，恢复过程都可能需要数周时间。
康复过程的一部分是慢慢学习如何再次使用腹部肌肉。 当您的腹肌收缩时，它们会挤压容纳器官的腹腔空间。 这会产生压力，可能会加重您的疝气。
关键是从简单，有益的疝气核心锻炼开始。 从可以帮助您稳定脊椎的练习开始。 收缩脊椎周围的小肌肉，例如腹横肌，不会对腹股沟造成很大压力。 一旦对轻松的运动感到满意，就可以进行更传统的腹部练习。
纽约市离合器物理疗法的所有者约什·格拉曼（Josh Grahlman）建议不要在康复过程中尽早使用铺板运动。 尽管它看起来像是一种简单且无威胁的腹部运动，但它可能太过激烈而无法在疝气修补中尽早进行。 木板使您的腹肌努力工作，足以加重疝气。
疝气的核心运动
从像死虫这样的运动开始，逐渐增强腹横肌的力量。
死虫
做一个死虫，躺在你的背上。 肘部伸直，将您的手臂抬高至天花板。 膝盖和臀部弯曲90度时，双腿也应该悬空。 将左臂向后伸，右腿向前伸直，直到手和脚跟着地，然后再将其抬起。
切换侧面，伸出另一只手臂和腿。 移动四肢时，请将您的下背部保持在地面上。 注意不要屏住呼吸，因为这会增加腹部压力。 当四肢向下时，通过鼻子呼吸，而当四肢上升时，则通过嘴呼吸。
鸟狗
一旦掌握了背部简单的死虫运动，就可以翻到四肢位置进行称为“鸟狗”的运动了。 从双手在肩膀下，膝盖在臀部下开始。 您的肘部应笔直。 低头看着地面，使您的脊椎伸直。
伸出右臂和左腿，直到四肢完全伸展。 在整个过程中，保持脊椎尽量伸直。 就像死虫一样，整个时间要均匀呼吸。 当您的四肢上升时，通过嘴呼气，当他们的鼻子下降时，通过鼻子呼气。 缓慢移动并受到控制。
一旦您可以在练习中呼吸时控制死虫和鸟狗的脊椎，就可以重新插入木板。
板
在地面上，将肘部直接放在肩膀下。 您的前臂应直立在您面前。 抬起身体，只有前臂和脚趾在地上。 尽量保持笔直，不要让臀部下垂或高举。
卷起
Mass General的一篇文章说，您现在可以开始将平缓的卷发合并到您的例程中。 这项运动会慢慢开始，因为它会消耗您更强大的腹部肌肉。
将脚放在地面上，膝盖成90度，仰地躺下。 您的手应该靠近屁股。 轻轻地将手指向前伸到地面上，并用手臂抬起肩膀，头部和颈部。 上来时呼吸，然后在吸气时慢慢降低自己。
其他有益的练习
锻炼腹部将有助于增强腹壁疝的面积，以防止再次受伤。 但是，您还可以进行其他预防疝气的运动 ，以阻止其再次发生。
根据DC Aligned的一篇文章，患有疝气的人通常具有紧绷的屈肌和无力的臀肌，这可以通过简单的锻炼来解决。
要拉伸髋屈肌，请站在一条腿上，抓住那只脚踝，将其拉向臀部。
为了臀部，从臀部桥开始。 躺下腰部，将脚平放在地面上。 臀部应该用双手弯曲膝盖。 将头保持在地面上，将臀部向上抬起，直到膝盖到肩膀成一条直线。 保持几秒钟然后释放，然后重复五到十次。
恢复时间范围
从疝气手术或受伤中恢复所需的时间可能是数周至数月。 根据Sportshernia.com，通常，您可以在恢复的第六周恢复到完整的活动。 有些人恢复得更快，有些人可能需要更长的时间。
进行康复非常重要。 《科学报告》（Scientific Reports）上发表的2018年研究表明，进行康复治疗可以减少再次受伤疝气的机会。 如果您有手术，这意味着您可以按照康复协议来节省下一次医院旅行。
