高碳水化合物，低蛋白质和低

富含碳水化合物的食物通常会导致体重增加或与不同类型的健康问题相关联而声誉不佳。但是，存在健康的高碳水化合物食品-通常是来自复杂碳水化合物来源的低蛋白，低脂食品。复杂的碳水化合物包括诸如全谷物和淀粉状纤维状蔬菜之类的食物。吃高碳水化合物，低蛋白，低脂的食物可以帮助改善您的代谢健康以及消化系统功能。

最健康的高碳水化合物，低脂肪，低蛋白食品通常是复杂的碳水化合物。图片来源：ValentynVolkov / iStock / GettyImages

低脂，高碳水化合物，低蛋白饮食

传统上，均衡饮食意味着要包含50％至60％的碳水化合物，12％至20％的蛋白质和30％的脂肪。美国农业部的数据显示，大多数美国人的饮食习惯与此相近，其中碳水化合物平均占48.1％，蛋白质平均占11.3％，脂肪占40.6％。相比之下，高碳水化合物，低蛋白饮食的范围从64％的碳水化合物，18％的蛋白质和18％的脂肪到85％的碳水化合物，9％的蛋白质和6％的脂肪。

在某些寿命长的人群中，富含碳水化合物且蛋白质和脂肪含量也低的饮食很受欢迎。与更长寿命相关的蛋白质与碳水化合物的比例通常分别为1比10。与日本人相比，日本冲绳岛上饮食比例相似的人寿命更长，与年龄有关的疾病更少。这些饮食特别针对高碳水化合物，低蛋白质，低脂肪的食物。

这种高碳水化合物饮食没有像其他饮食那样被广泛研究。这可能是由于与低碳水化合物，高脂饮食有关的正面因素广泛，而与高碳水化合物食物有关的负面因素是广泛的。

但是，高碳水化合物饮食已被证明具有临床意义，有助于逆转肝脏疾病并改善糖尿病患者的健康。就像冲绳的饮食一样，这类饮食通常会促进不含脂肪的复杂碳水化合物的消费-特别是创造一种高脂，低蛋白，低脂的饮食，其中富含未精制的复杂碳水化合物，对您的新陈代谢和消化系统更有利。

吃高碳水化合物食物

大多数消耗西餐的人每天摄入2000卡路里的热量。这意味着普通人每天消耗一半的卡路里的碳水化合物，相当于每天约250克碳水化合物。

相比之下，冲绳饮食中的碳水化合物含量为85％，如果您摄入的卡路里数量相同，则相当于425克碳水化合物。无论您选择哪种饮食，选择哪种富含碳水化合物的食物都是最健康的食物可能会造成混淆，因为种类繁多。

碳水化合物可以是两种类型之一：简单或复杂。根据美国农业部饮食指南，简单的碳水化合物是像糖一样的碳水化合物（像水果一样自然地存在或添加），而复杂的碳水化合物是像全谷物中的纤维或蔬菜中的淀粉那样的碳水化合物。通常，消耗更复杂的碳水化合物和减少简单的碳水化合物对您来说更好。

高碳水化合物食品包括多种食品，例如：

糖果，甜点和其他富含甜味剂的食物
谷物
面条和面食
薄脆饼干，面包和其他烘焙食品
薯片，爆米花和其他类型的小吃
香蕉和芒果等水果
红薯和茄子等蔬菜
豆，豌豆，小扁豆和其他豆类

您可以利用USDA食物成分数据库等资源来确定脂肪和蛋白质含量低的高碳水化合物食物。通常，来自未精制，未加工食品的碳水化合物对于您而言将永远更健康。

高碳水化合物食物负面因素

碳水化合物的声誉很差，因为它们倾向于加工，精制并可以在各种高脂肪产品中使用。这种趋势意味着高碳水化合物饮食通常与诸如心血管疾病和糖尿病之类的健康问题发生几率增加有关。然而，富含碳水化合物的饮食与疾病之间的联系通常与精制谷物产品，含糖产品，加工食品和油炸食品的消费有关。

富含精制高碳水化合物食物的饮食被认为是不健康的饮食。如果您正在寻找高碳水化合物，低蛋白质，低脂肪的食物，则应该吃水果，蔬菜，谷物和豆类食品-基本上是各种形状和大小的复杂碳水化合物。即使是主要基于碳水化合物的饮食，也要保持均衡饮食，这对消化系统的健康至关重要，因为您食用的每种食物都有可能改变您的微生物组和整体健康状况。

根据2014年《自然》杂志的一项研究，肠道中生活的微生物会受到您每天所吃食物的影响。饮食不均衡会导致某些类型的不健康微生物在胃肠系统中占据空间，而健康饮食则更有可能促进健康微生物的生长。

由于您的肠胃和大脑直接相连，因此这可能影响从消化系统功能到心理健康的任何事物。幸运的是，即使您吃了很多富含碳水化合物的食物，只要您的饮食中含有复杂的碳水化合物，微生物组就可以保持健康。

健康的复杂碳水化合物选择

吃高碳水化合物，低蛋白质，低脂肪的食物意味着您需要在日常饮食中包括各种健康的碳水化合物。理想情况下，您应该吃各种复杂的碳水化合物，同时尽量减少动物蛋白和脂肪的摄入。幸运的是，这意味着您可以使用多种植物性食品，因为这些食品通常脂肪含量低，而大多数蛋白质含量低。这意味着复杂的碳水化合物可能来自以下水果：

李子
香蕉
草莓
番茄
橘子
柚子
苹果
李子

复杂的碳水化合物也可以来自蔬菜，例如：

朝鲜蓟
黄瓜
萝卜
茄子
西兰花
芹菜
玉米
西洋菜
芦笋
生菜
卷心菜
木薯
秋葵
抱子甘蓝
萝卜
洋葱
菜花
甘薯
菠菜
芜菁

复杂的碳水化合物也可以来自谷物和谷物产品，例如：

全麸谷物和高纤维早餐谷物
皮塔饼，杂粮，裸麦粉粗面包和其他类型的全麦面包
燕麦制品，如燕麦片和燕麦饼
玉米粉产品，如玉米粥和粥
意大利面和面条，尤其是那些用荞麦和其他全谷物制成的面条
糙米和野生稻

您还可以从坚果，种子和豆类中获取复杂的碳水化合物，例如鹰嘴豆，扁豆，豌豆和各种类型的豆类，包括大豆。您应该意识到，与其他基于植物的产品相比，这些食物含有更多的蛋白质。但是，这些基于植物的蛋白质来源是同时富含蛋白质和碳水化合物的丰富饮食的好方法。如果您不确定如何计划高碳水化合物饮食，则可以始终以冲绳饮食为例，因为这种高碳水化合物，低脂肪，低蛋白质的饮食对健康有益。

冲绳减肥的利弊

冲绳饮食是低脂，高碳水化合物，低蛋白质饮食的一个很好的例子。众所周知，冲绳人的寿命长于平均水平，各种疾病的发病率也降低了。特别是冲绳人：

减轻体重
寿命比平均寿命长
显示较少的基于生物标志物的衰老迹象
因心脏病和癌症等与年龄有关的疾病而死亡的可能性较小

冲绳人的饮食基本上是基于摄入比一般人少的卡路里，而主要消费复杂的碳水化合物。冲绳县的居民通常以大量的地瓜和其他蔬菜为主要食物。他们还吃谷物，例如大米，小麦和大麦，豆类例如大豆和少量鱼。很少吃水果，肉，蛋和奶制品。

但是，很明显，吃这样的饮食会导致摄入的营养成分与美国农业部饮食指南所建议的有所不同。冲绳的饮食中某些营养成分非常丰富：

维生素B6的摄入量为建议每日摄入量的221％。
叶酸（维生素B9）的摄入量为建议每日摄入量的295％。
维生素C的摄入量为建议每日摄入量的289％。
维生素E的摄入量为建议每日摄入量的190％。

相比之下，冲绳饮食中的其他营养素含量低：

维生素B2的摄入量为建议每日摄入量的45％。
维生素B12的摄入量占建议每日摄入量的27％。
维生素D的摄入量为建议每日摄入量的2％。

请记住，如果您以低脂，高碳水化合物，低蛋白食物为基础进行饮食，则食物选择不必与冲绳饮食中的饮食完全相同。只要确保在高碳水化合物饮食中添加某些营养素即可，例如维生素B12，因为某些维生素主要存在于动物产品中。您也不应该将蛋白质摄入量降低到5％以下。这样做可能会导致肌肉质量下降，而且不足以维持整体健康状况。