髋关节外展是指大腿骨股骨移至一侧并远离身体。 髋关节外展锻炼很重要，因为它们可以增强使股骨稳定到髋关节的肌肉。 要锻炼髋关节外展肌，每周进行一到三次髋关节外展锻炼。 这些练习将挑战并锻炼髋关节外展肌。
了解髋关节外展器
共有六块肌肉协作进行髋关节外展。 缝合肌始于臀部的顶部，前方，并延伸至小腿内侧。 张量筋膜肌是位于臀部外部并插入胫束的小块肌肉。 臀大肌是最大，最外面的臀部肌肉。 它也插入胫束带。
梨状肌开始于your骨，一直延伸到股骨。 臀中肌位于臀大肌下方，臀小肌位于臀中肌下方。 2016年 《物理疗法科学杂志》上的 一项研究表明，臀小肌在预防下肢受伤方面起着关键作用。 如果肌肉变弱，则髋关节的外展角度会增加，并且会发生ACL损伤的风险。
进行下蹲行走
在脚踝周围系一条松紧带，例如运动带或橡皮管。 确保双脚分开与臀部同宽。 从低阻力开始，逐步提高阻力。 双手叉腰站立，双脚分开与臀部同宽。 将膝盖弯曲45度。 将膝盖直接放在脚踝上。 用右脚离开。 暂停。 左脚进入，使脚回到臀部宽度。 继续20个步骤。 在另一侧重复，用左脚引导。
代表侧腿加薪
站立时，双脚的宽度要比臀部的宽度稍宽。 将右脚趾向外倾斜45度，并将右膝盖弯曲至45度。 将所有体重带入右腿，然后踩到左脚的脚趾。 尽可能抬高左腿。 保持左臀部伸直，左腿伸直。 慢慢将左腿放到地板上。 轻拍地板上的左大脚趾，然后再抬起腿。 完成20次重复。 切换到另一侧。
您还可以使用运动管进行立腿抬高。 将管道缠绕在左脚上，并用右脚站立在管道的长度上。 再次抬起左腿到一侧并向下保持整个姿势。 Mayo Clinic说，如果平衡是个问题，请保持腹部紧绷并挂在椅子上。 双方进行12到15次重复。
坐在侧腿加薪
来到地板上，躺在你的右边。 弯曲右肘，将头放在右手掌中。 从右肘到右脚跟成一条直线。 将左手放在胸前的地板上。 美国运动委员会说，慢慢地将左腿举到空中不超过45度，因为这是大腿只能外展的程度。 保持左臀部伸直，左腿伸直。 在顶部暂停。 慢慢将腿放低，但不要让它碰到右腿。 完成20次重复。 在另一侧重复。
