如何收紧你的瘦腿

遗传学给您带来许多好处：眼睛的颜色，满头的头发（也许）和迷人的酒窝。但是在其他方面，遗传学的种类可能更少：例如，瘦腿。如果您的腿很瘦，那么身体的其余部分也很可能也很瘦。虽然您的腿要比自然强壮的人要难得多，但是正确的锻炼计划和饮食可以帮助您达到目标。

如果您的新陈代谢较快，则每天需要大量进食才能使体重增加。图片来源：undrey / iStock / GettyImages

小费

您必须消耗足够的卡路里和蛋白质，并举起沉重的体重来建立瘦腿。

身体类型基础

腿部的外观以及通过力量训练使腿部容易构建的能力与以下三种体型中的哪种有很大关系：中型，内型或外型。

介晶体具有“理想”的体型。它们具有自然的运动体质，大的骨骼结构和大的肌肉。锻炼肌肉对他们来说很容易，并且他们能够相对轻松地保持较低的体内脂肪百分比。

内胚层也具有大的骨结构，通常短而矮胖。它们可以很容易地戴上肌肉，但是由于新陈代谢较慢，它们也很容易增加脂肪。对于他们来说，减肥要比对于中型更为困难。

晶形是腿瘦的人。它们通常具有较小的身体框架，较低的脂肪和较小的肌肉。他们发现由于新陈代谢较快而难以增重。因此，它们通常被称为“硬汉”。

散装需要什么

精打细算的人可能很难分手。它需要从正确的食物中摄取足够的卡路里，并在健身房中使其沉重。不做这两项事情，您就无法伸腿。在很多方面，增加体积要比瘦身更困难，因此您确实必须投入并集中精力。

找到正确的起点是具有挑战性的。如果您的预算不多，可以与私人教练和/或运动营养师进行数次会议，以帮助您制定起重和营养计划。然后，您可以查看有效的方法和无效的方法，然后继续自行调整程序。

但首先，你的饮食

您可能很想知道应该举些什么，举多少次和举多少次，但是如果没有适当的饮食习惯，那么在健身房进行的所有辛苦工作将无法获得回报。

根据健身专家和畅销书作家迈克尔·马修斯（Michael Matthews）的说法，增加体重通常需要吃一些“稍微不舒服”的食物。您需要吃足够的食物，以使身体拥有建立和维持肌肉质量所需的能量和原料。如果您吃的食物不足，则会进入卡路里不足的状态，这将使您减肥。

加大饮食

仅仅吃很多卡路里不足以增加体重。您需要吃正确的大量营养素分解的高质量食物。您需要每种常量营养素多少？

蛋白。 您可能已经知道需要蛋白质来增强肌肉。根据诺顿的说法，没有其他宏能使肌肉增强。他建议每天每磅体重摄取1至1.5克蛋白质。如果您重150磅，则相当于每天150到225克（或600到900卡路里）的蛋白质。

碳水化合物。 碳水化合物也很重要。它们为您提供锻炼身体所需的能量。它们还为肌肉的构建提供了现成的能量，可以帮助氨基酸（蛋白质的组成部分）免受氧化。旨在每天从碳水化合物中获取大约35％至40％的卡路里。

脂肪。 其余的卡路里应来自脂肪。脂肪不仅有助于产生能量，而且卡路里含量也很高-每克9卡路里，而每克蛋白质和脂肪4卡路里。对于精打细算的人来说，脂肪可以使膳食中的卡路里含量增加。

重点食品

勤奋饮食的人计划在饮食计划中获取足够热量和蛋白质的一些最佳食物包括：

蛋。
火鸡。
鱼。
牛肉。
豆子。
白饭。
全脂牛奶和酸奶。
黄油和油。
意大利面和面包。
坚果和坚果黄油。
高热量的水果和蔬菜，例如豌豆，香蕉，地瓜，干果，玉米和鳄梨。

即使使用这些食物，您仍然可能无法达到您的每日卡路里目标。因此，除了进餐外，马修斯还建议您以无糖果汁，全脂牛奶和米浆的形式喝一些卡路里。

瘦腿锻炼

随着饮食的发展，您可以进入体育馆，并开始使用这些原材料来改变您的瘦腿。关于增加体重的最佳腿部锻炼，有更多的想法要多于新饮食中的卡路里。这是因为肌肉肥大或生长是一个极其复杂的主题，即使专家们也尚未完全理解。

因此，暂时不要太担心。每周至少上三遍健身馆，针对腿上的主要肌肉群-臀肌，绳肌，四头肌和小腿-并建立坚实的力量基础，您不会出错。

您需要先建立基础，然后才能开始举起更大的重量以刺激肌肉生长。如果您不逐渐增加锻炼的负荷，体积和强度，则有受伤的危险，这绝对不会帮助您增加腿的大小。

完成此操作后，物理治疗师和神经生理学家Chad Waterbury博士建议，对于肥大的最佳腿部锻炼，每次锻炼每个肌肉组总共进行36到50次重复，举重强度为一次重复最大锻炼的70％至80％或1RM，两组之间的休息时间为60到120秒。至于销售代表和布景，Waterbury建议使用6 x 6、4 x 12或5 x 10。