由于您已经达到45岁，因此减轻体重可能会比较困难。 根据疾病控制与预防中心的数据，45岁以上的女性比20多岁时重20至25磅。 与体重的挣扎可能是由于一些因素引起的，包括活动，食物选择和激素。 虽然您可能无法很好地控制荷尔蒙，但可以通过增加运动量和改变饮食习惯来控制体重。 开始任何减肥和运动计划之前，请咨询您的医生。
减少卡路里以减肥
根据美国运动理事会的报告，新陈代谢每十年减少1-2％，这意味着要保持相同的体重，现在必须比20多岁少吃300卡路里。 为了减肥，您需要减少更多的脂肪，每天减少500卡路里至1, 000卡路里，每周减少1磅至2磅。 您可以通过先跟踪平时的饮食习惯，然后从该数字中减去500卡路里到1, 000卡路里，来确定您的减肥卡路里。 例如，如果您目前每天吃2200卡路里的热量，每周要减掉1磅，则需要将每天的摄入量限制为1700卡路里。
根据美国国家心肺血液研究所的数据，一般来说，年龄在45岁以上的女性可以通过将摄入的热量限制在1200到1500卡路里之间来减肥，甚至可以多吃一点，具体取决于活动水平。 摄入的卡路里太少可能会损害您满足维生素和矿物质需求的能力，因此，除非医师指示，否则不要将摄入的卡路里限制在800卡路里以下。
45岁以上女性的健康食品选择
除了限制卡路里的摄入外，请确保您包括正确的食物。 营养与营养学会建议，从40多岁开始，女性就需要饮食富含营养的饮食，以帮助对抗肥胖症，并提供延缓衰老过程所需的营养。 AND建议您先确保每天获得2杯水果和2 1/2杯蔬菜。 骨骼健康对45岁及以上的女性至关重要，因此，不要错过富含钙的食物，例如牛奶，酸奶，绿叶蔬菜和豆腐，以及富含维生素D的食物，例如强化牛奶，鸡蛋和鲑鱼。 用更多的全谷物来获取膳食，以获取纤维和健康的蛋白质来源，例如家禽，瘦肉，鸡蛋，大豆食品和豆类。
对于全天的饮料，请选择纯净水或柠檬或酸橙汁少许的水或不加糖的茶或咖啡。 跳过含糖饮料，例如苏打水，果汁和甜茶，以节省热量，获取健康的填充食品。
减肥膳食计划样本
为防止极端饥饿发作可能导致暴饮暴食，请定期进餐，不要跳过早餐。 一天开始，您可以享受减重骨骼的早餐，其中包括6盎司的脱脂酸奶容器，1杯燕麦片，1杯切成薄片的草莓和6个切碎的山核桃一半。 午餐时，可满足您的一些日常素食需求，包括1 1/2杯混合蔬菜，3盎司切成薄片的鸡胸肉，1盎司切碎的低脂奶酪和2汤匙香醋，以及5个全麦饼干和一个中香蕉。 晚餐时，您可能会喜欢将1杯全麦捞面拌上1杯混合蔬菜，1/2杯切成方块的硬豆腐，以及2茶匙花生酱和低钠酱油的酱汁。 不要忘了健康的零食，例如3/4杯不加糖的全谷物谷物和1杯脱脂牛奶。 该示例每日膳食计划约有1400卡路里。
45岁以上女性运动
通过增加日常锻炼来抵抗新陈代谢下降的影响。 您可以每周5天进行30分钟的轻快步行或骑自行车，然后随着健身水平的提高逐渐增加强度。
除了有氧运动外，还包括每周两天或两天以上的力量训练运动，以改善肌肉质量，这也可能使您的新陈代谢得到促进，因为肌肉组织比脂肪燃烧的卡路里更多。 使用阻力带，自由重物或身体抵抗运动（例如仰卧起坐，下蹲和弓步）来锻炼肌肉。 如果不确定如何开始，则可能需要咨询私人教练或购买健身DVD。
