瘦身是许多人的愿望,而某些人实际想要扩展的身体部位是小腿。 遗传因素在您的臀部大小中起着重要作用,但是您可以进行锻炼以增强自然形状。 臀部或臀肌由三块肌肉组成,分别是臀大肌,臀中肌和臀肌。 使用跑步机专门隔离并瞄准这些肌肉可以帮助您获得更大的臀部。
步骤1
以缓慢的速度在跑步机上行走或跑步五到十分钟,以加热下半身肌肉。 根据《我的光学健康》杂志的报道,在锻炼前进行热身会使血液流过您的身体,改善肌肉的弹性,实现更好的肌肉控制并增加耐力。
第2步
增加跑步机的倾斜度。 为了获得最佳效果,《健身》杂志建议每隔一到两分钟改变一次倾斜度,以使您的肌肉感到惊讶并保持活跃。 例如,以大约3%的坡度开始在跑步机上行走,跳到10%,再降到5,然后一直增加到12%,再稍微降到10,然后再回到12%最后以2-4%的坡度恢复,然后将跑步机调至零坡度。 《健身》杂志说,您的运动速度应与您的倾斜程度相匹配,这样您就可以在陡峭的斜坡上更加努力地工作,并在较低的设置下恢复。
第三步
刺入大屁股。 肺部有助于隔离臀肌和大腿肌肉,这不仅可以增强您的腿部肌肉,还可以使您的背部变得年轻并定型。 为了增加肌肉的锻炼效果,FitSugar建议在跑步机上俯冲。 将跑步机减速至每小时约2或3英里,并将倾斜度设置为15%。 尝试完成两到三分钟的步行弓步。 必要时,您可以握住扶手,尽管建立平衡和稳定性将有助于增强臀部,核心和大腿肌肉。
步骤4
用脚跟深挖,就像在泥泞中行走一样。 对于此练习,“健身”杂志建议将倾斜度设置为8%。 膝盖大方弯曲并抓住扶手,就像走过沼泽或泥泞一样行走。 继续一到两分钟,然后以1%的倾斜度恢复两分钟。 完成整个循环10次。
您需要的东西
-
跑步机
跑鞋
小费
确保饮食健康,以增加肌肉而不是增加脂肪。
警告
您的臀部将需要休息一天才能在锻炼之间恢复。