长时间坐在办公桌前，弯腰坐在电脑前或开车时，可能会导致肩膀向前拉或拉长，以及上背部呈圆形。 另外，设计不当的运动程序会涉及太多的推举练习和太少的拉扯练习，也会导致相同的问题。 矫正长久的肩膀需要两方面的方法，包括伸展和加强锻炼
拉伸紧绷的胸肌
步骤1
站在开着的门口。 弯曲手臂并将其放在垂直门框上。 肘部应与肩膀齐平，手掌朝前。
第2步
采取交错的姿势，然后将您的胸部向前倾斜并置于两臂之间。 深吸一口气，然后呼气，然后进一步倾斜。 保持拉伸10到15秒钟，或者直到感觉到胸肌放松为止。
第三步
用力将肘部推向门框五秒钟。 尽管正在产生肌肉紧张，但不应运动。 放松，吸气，然后呼气。 移到更深的位置。
步骤4
重复契约放松序列两次或三遍。 通过保持最后的拉伸30到60秒来完成。
加强弱的上背部肌肉
步骤1
双手握住健身带，双脚分开与臀部同宽站立。 抬起您的胸部，然后将您的双臂抬高到胸部的高度。
第2步
保持肘部笔直，吸气并张开双臂，直到束带在胸前伸展。
第三步
呼气，慢慢回到起始位置，然后重复。 继续进行此练习，直到您感觉上背部和后肩的肌肉开始疲劳。
眼镜蛇姿势
步骤1
躺在地毯或瑜伽垫上的肚子上。
第2步
将双腿伸到身后，并指出脚尖。
第三步
弯曲您的肘部，将它们拥抱到一边，然后将手掌放在肩膀旁边。
步骤4
通过降低尾骨来拉长背部。 吸气并抬起头，然后是胸部。 用背部的肌肉将您拉起来，而不是将手推到地板上。 此动作将增强您的上背部肌肉，同时打开您的肩膀。
第5步
通常在此位置呼吸一分钟，然后放下。
开肩器
步骤1
站立时双脚分开与臀部同宽。
第2步
将手臂放在背后，然后双手合十。
第三步
呼气并从腰部向前弯曲，同时握紧双手。
步骤4
在不感到背部或肩膀疼痛的情况下，将手尽可能高地举到身后。 通常呼吸长达30秒，然后恢复站立。 这项运动可以在一整天的工作中进行，以纠正肩膀下垂，
您需要的东西
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门框
橡胶健身带
小费
每天至少执行一次这些练习。 如果您长时间坐在有问题的坐姿中，应该多做几次。 与物理治疗师联系，查看是否需要更积极的计划来纠正您的姿势。
警告
检查您的橡胶运动带是否磨损。 如果它看起来已磨损或损坏，请更换它。
