减肥可能是您可能面临的最令人沮丧的挑战之一，主要是因为没有一种简单的饮食能完美地适合所有人。 健身爱好者和自然瘦弱的人会告诉您消耗的卡路里多于摄入的卡路里，但是除非您采取非常低热量的饮食（基本上是医学指导的饥饿），否则即使这种配方也可能无法快速补充热量。可持续减肥。
计算卡路里是有帮助的，但是要记住摄入的卡路里种类更好。 通过避免淀粉，含糖碳水化合物来减肥通常对每个人都有效，但是如果您不小心重新引入碳水化合物，那么多余的体重可能会再次消失。
了解你的碳水化合物
在您将碳水化合物纳入健康饮食计划之前，重要的是要了解不同的类型，以便您在保持体重减轻方面做出明智的选择。 德克萨斯州农工大学的专家解释说，碳水化合物有几种形式，但最基本的两种是糖和淀粉 。
单糖天然存在于水果和蔬菜中，还含有维生素，矿物质，在许多情况下还含有强大的抗氧化剂。 水果和蔬菜中的糖可以快速轻松地消化以获取能量，而营养物质则可以支撑身体的机能。 例如，菠菜中的铁可支持红血球的产生，这些红血球会在整个身体中携带氧气。
抗氧化剂与自由基抗争，自由基是人体正常代谢功能（如呼吸和消化食物）的副产品。 它们还由于暴露于诸如空气污染和香烟烟雾之类的环境毒素而发展。 自由基就像可以在潮湿的水泥上生长的苔藓一样，覆盖细胞，使您看起来更老，甚至改变DNA。 抗氧化剂可以清除细胞中的自由基。
在豆类，全麦面包和面食，豆类和豌豆中发现了复合碳水化合物 。 这些食物还含有纤维，这会减慢您的消化速度，让您比简单的碳水化合物感到满足和饱满。
人们因低碳水化合物饮食而陷入麻烦并开始体重增加的地方是他们没有选择水果和蔬菜或复杂碳水化合物作为碳水化合物的补贴。 取而代之的是，他们吃含糖的，含淀粉的物品，例如白面食中的加工面粉和精制糖，漂白大米，饼干，蛋糕，糕点，薯片，苏打水和果汁，其中含有高果糖玉米糖浆。
这些被认为是“坏”碳水化合物，因为它们会被迅速消化并引起急剧增加，从而触发您的胰腺发出胰岛素。 当您的血糖水平下降时，您的能量标志和大脑可能发出饥饿信号，这可能导致暴饮暴食，甚至更糟的是，再吃另一份含糖，含淀粉的零食。 这有助于体重增加，也可能使您陷入导致2型糖尿病的道路，并增加患高血压，心脏病和中风的风险。
了解您的低碳水化合物饮食
并非所有的低碳水化合物饮食都是一样的，因此在开始将碳水化合物重新添加到饮食中之前，您需要确切地了解为什么首先避免食用碳水化合物。 根据营养与营养学会的营养专家的说法，最极端的饮食（不推荐使用）是零碳水化合物计划 。 只吃肉和脂肪，不仅会剥夺人体必需的营养，而且不会摄取任何纤维，这是健康消除人体必需的。
阿特金斯饮食是所有低碳水化合物饮食的祖父母。 目的是达到酮症的状态 ，您的身体正在燃烧储存的脂肪。 这是通过摄入极少量的碳水化合物然后逐渐将其重新添加来实现的。添加淀粉状的，经过加工的碳水化合物而不是复杂的碳水化合物会使您的酮症水平一文不值，这解释了为什么有些人正在增加Atkins的体重 。
古饮食，酮饮食和Whole30饮食在Atkins饮食上都有或多或少的变化，尽管后两者并不是长期的生活方式选择。 古限制谷物，但允许乳制品，因此碳水化合物仍会堆积。 酮的碳水化合物含量非常低，每天最多只能限制50克甚至20克碳水化合物。
这消除了除瘦蛋白，脂肪和非淀粉类蔬菜之外的所有食物，这意味着您缺少微量营养素和纤维。 Whole30可消除各种糖分，这意味着您不能食用白米饭，面食和土豆等含淀粉碳水化合物。 如果您添加了错误种类的碳水化合物，则可以减轻体重。
对于低碳水化合物饮食，偶尔会增加碳水化合物摄入的最佳选择是南海滩饮食，尤其是地中海饮食 。 南滩绝对是一个减肥系统，而地中海饮食则是一种终身饮食。
南滩（South Beach）以低碳水化合物的饮食开始 ，然后逐渐添加复杂的碳水化合物。 该程序的最后三分之一是维护，因此您实际上可以按照此阶段作为生活方式的选择。 像阿特金斯（Atkins）一样，南滩（South Beach）提供预包装的餐点，奶昔和小吃，但最好使用新鲜的全食，以便您可以控制钠的含量和成分的质量。
地中海饮食专注于消除饮食中的饱和脂肪 ，而不是限制碳水化合物。 动物产品（例如牛肉，培根和全脂奶制品）中发现的饱和脂肪会增加血液中低密度脂蛋白或LDL的水平。 这种“坏胆固醇”会阻塞您的动脉。
不饱和脂肪，尤其是omega-3脂肪酸，可降低LDL含量并增加高密度脂蛋白或HDL含量，从而减轻不良胆固醇的产生，从而有助于降低患高血压，中风和某些类型高血压的风险癌症。
地中海饮食是最容易遵循的，也是对心脏健康最有益的饮食。 鳄梨，鲑鱼和沙丁鱼等脂肪鱼，坚果，橄榄油和种子为这种饮食提供了脂肪，其中还包括新鲜的水果和蔬菜以及少量的全谷物。
通过遵循任何低碳水化合物饮食计划来保持体重减轻的关键是缓慢添加碳水化合物，并确保仅添加水果，蔬菜和全谷物中的碳水化合物。
在酮或阿特金斯之后吃碳水化合物
从低热量的饮食转向低碳水化合物的饮食有时可能会导致体重增加，因为突然能够吃诸如培根和奶酪之类的东西会使您的卡路里失控。 如果您不注意所吃的碳水化合物，那么从低碳水化合物转换为更全面的饮食也会导致体重增加几磅。
营养学家Shoshana Pritzker在《形状》杂志上的一篇文章中建议，将碳水化合物重新引入生活时，要做的第一件事就是坐下来制定可行的计划 。 如果您手边有所需的一切，则更容易做出明智的选择。
熟悉份量。 每天只需要多消耗500卡路里的热量即可每周增加一磅脂肪。 500卡路里似乎很多，但是每顿饭只需要多消耗100卡路里和一对100卡路里的零食。 晚餐时加一杯酒，那一天您摄入了500多卡路里的热量。
由于诸如简单的碳水化合物对人体的影响，在面食和大米等淀粉类食物中要特别注意份量。
选择正确的碳水化合物 。 如果您对所吃的碳水化合物种类很精明，就不必永远放弃它们。 选择全麦面包和面食。 您还可以找到鹰嘴豆制成的面食。
渴望筹码？ 将鹰嘴豆和羽衣甘蓝片放入橄榄油，盐和胡椒粉中，并在400华氏度下烘烤10至15分钟或直至变脆。 这提供了薯片的所有咸味紧缩，而没有空卡路里。
饮食专家凯利安（Kellyann）博士说，密切关注人体对碳水化合物的反应的最佳方法是非常缓慢地重新引入碳水化合物，并确保它们对您的感觉产生影响。 每天从50克碳水化合物开始，每天最多摄取75或100。
要特别注意任何腹胀，腹泻，便秘，脑雾或其他可能表明对面筋敏感的症状。 监控能量水平对淀粉，含糖碳水化合物的反应，尽管从饮食中完全消除它们是您的最佳选择。
每周称重一次，每月测量一次。 如果您看到体重秤上的数字增加了5磅以上，或者突然在没有建立肌肉的地方增加英寸，请减少所吃的碳水化合物的量，直到回到自己想要的位置。
