股二头肌是三个绳肌之一，由两个头组成。 长头起源于骨盆，短头起源于股骨后部。 该肌肉弯曲膝盖并促进大腿的内部和外部旋转。 在膝关节屈曲过程中，它还有助于髋部的横向旋转和伸展。 应该进行增加绳肌肌肉压力的运动，例如下蹲，抬腿或弯曲腿部，以保持该肌肉的力量并防止受伤。
体重深蹲
步骤1
站立时双腿分开与肩同宽，脚趾指向前方。 下蹲，方法是向外推臀部，并慢慢弯曲膝盖，同时保持躯干伸直。
第2步
继续弯曲膝盖，直到它们形成90度角。 您应该在臀部和大腿筋上感到绷紧。 保持该姿势三秒钟，然后返回到起始位置。
第三步
每天执行一次，每组10次重复，以加强the绳肌并防止受伤。 为了增加运动强度，每只手都握一个哑铃。
杠铃深蹲
步骤1
杠铃架，胸部高。 将头部低头放在杠铃下面，将杠铃放在肩膀后方的高处，并握紧杠铃，使杠铃的宽度大于肩宽。
第2步
站立并从机架上卸下杆。 将双脚分开与肩同宽。 在保持背部挺直的同时，弯曲臀部和膝盖，并将身体降低至下蹲状态，直到大腿与地板平行。
第三步
伸展臀部和膝盖，推动双脚，回到站立姿势，然后重复。 进行1至2组，每组10次。
站立Ham绳肌卷曲
步骤1
将阻力带的一端绑在坚固的物体（如笨重的书桌的腿）周围。 将另一端绑在脚踝周围，然后面对桌子或物体。
第2步
站高，双脚分开与臀部同宽。 如有必要，请抓住附近的物体进行支撑，或者只是将您的手臂放在身边。
第三步
保持大腿静止不动，并通过弯曲膝盖并向后移动脚来缓慢抬起脚，并用绑带将脚绑住。 当小腿与地板平行时，停下来。 慢慢将脚回到起始位置并重复。 每条腿进行10次重复。
坐筋绳拉伸
步骤1
坐在坚硬的表面上，并在您的正前方伸出双腿。 保持躯干伸直，双臂向前伸，向前倾斜。
第2步
继续进行此向前的扩展，直到您的腿筋绷紧为止。 保持这个姿势五秒钟，然后放松。
第三步
进行一组10次重复，以拉伸股二头肌，并保持绳肌的柔韧性和膝盖的屈曲度。
站立Ham绳肌伸展
步骤1
站立时双腿分开与肩同宽，进入起始位置。 将一只腿直接放在另一只腿前面，并确保该腿保持笔直。
第2步
弯曲另一只腿的膝盖，将手放在弯曲的膝盖上以支撑体重。
第三步
臀部向前倾斜，稍微向前倾斜。 您应该在腿筋上感到绷紧。
步骤4
保持这个姿势五秒钟，然后放松。 在双腿上进行一组10次重复，以拉伸绳肌，增强柔韧性并增加膝盖的运动范围。
您需要的东西
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哑铃
阻力带
小费
下蹲时，保持躯干伸直，膝盖居中。 进行此练习时，请使用手臂保持平衡和支撑。 将膝盖弯曲成90度角。 但是，如果您无法做到这一点，请尽可能降低它。
警告
做这些运动时，不要过度用力。 您会感到极度疼痛，请停止锻炼，并让您的肌肉至少恢复24小时。
