使用您的体重或更轻的自由重量进行阻力的力量训练是年轻人获得肌肉的合适方法。 虽然沉重的举重和健美运动适合成年人，但尚不具备年轻的身体来应付成年人可以举起的重物。 在骨骼系统完全发育之前开始认真的举重计划，可能会使您容易受到伤害，从而有可能在将来抑制您锻炼肌肉的能力。 一个14岁的孩子应该获得肌肉而不会受伤。
步骤1
在进行任何运动之前，请先热身10分钟，训练您的心血管系统。 在进行任何力量训练之前，应先进行简短的慢跑，起重千斤顶或其他健美操训练，这将增加您的耐力并减少受伤的机会。
第2步
开始锻炼肌肉时，应进行俯卧撑，仰卧起坐，俯卧撑和下蹲等体重运动。 尝试尽可能多地执行每个练习，并逐渐增加自己的练习数量。
第三步
重复多次，举起较轻的重物。 对于您进行的任何举重锻炼，请选择一个可以让您在三到四组中进行10到15次重复的举重。 如果您无法执行如此多次的重复，请使用较轻的重量，直到获得更多的力量为止。
步骤4
专注于复合运动，这些运动包含多个关节运动。 这些练习（包括卧推，硬拉和加权下蹲）可一次激活更多的肌肉纤维，从而在更短的时间内获得更多的整体肌肉增长。 随着年龄的增长，您的主要肌肉变大之后，您就可以开始关注孤立的肌肉。
第5步
抬起身体时要集中精力。 许多举重伤害是由不良的身体形态引起的，这使您“作弊”并举起了比其他肌肉还无法承受的重量。 作为年轻的举重运动员学习正确的体形将为您以后的健美运动打下坚实的基础。
第6步
锻炼整个身体，而不仅仅是专注于艳丽的肌肉。 尽管将锻炼重点放在手臂和胸部可能很吸引人，但不要忽略腿部和背部。
步骤7
多吃点食物。 肌肉的摄取与饮食和举重都息息相关。 年轻时，新陈代谢将达到最快。 它需要大量的卡路里才能为您提供生长肌肉所需的营养。 吃高质量，富含蛋白质的食物，并尝试至少每两个小时吃点东西。
警告
避免在饮食中添加过多营养的诱惑。 虽然蛋白质奶昔还可以，但除非医生建议，否则应远离类固醇，生长激素，合成雄激素和大多数其他旨在增加肌肉生长的补品。
