推荐下巴

当您需要针对上半身大部分肌肉的功能全面的锻炼时，仰卧起坐是您的最佳选择。 这个标准动作是通过握住安装在下方的杠铃并上下拉下巴来完成的，可以锻炼背阔肌和二头肌。 经典运动还需要腹肌，胸肌和三头肌的帮助。

引体向上是一项具有挑战性的上半身运动。 图片来源：grinvalds / iStock / Getty Images

通过策略性地将其作为锻炼的一部分来充分利用引体向上。 仰卧起坐次数和练习次数取决于您的健身水平，目标和锻炼计划的其余部分。

整体健身

早在1970年代，健身就意味着健美运动以及大而强健的身体的Arnold Schwarzeneggar时代。 据报道，这些人通常可以做个热身运动，抽出20个引体向上。

但是，如果您只是简单地对强度进行简单的提高，那么逐步进行一次三到五个仰卧起坐的训练是值得的。 当您开始训练时，甚至只有三个代表可能是一个艰巨的任务。 因此，仅从一组您能做的数字开始。 在几个月内积累更高的销售代表； 不要期望他们会一次全部出现。

CrossFit

CrossFit是一项高强度健身计划，它采用经典的训练动作（例如，奥林匹克的 举重 训练和 burbures）进行 艰难的锻炼，称为 WOD 或当日锻炼。

CrossFit鼓励有争议的推举引体向上，其中涉及摇摆。 图片来源：BartekSzewczyk / iStock / Getty Images

俯卧撑是CrossFit社区的必备品，推荐的代表各不相同。 有些WOD会让您做五组，每组五次，每组之间进行一分钟的恢复。 其他的可能包括一套10台引体向上机，以及高架压力机和粗麻布机作为电路的一部分。 您需要在一定时间（例如15分钟）内尽可能多地遍历电路。

CrossFit锻炼表明，没有特定的“必须做”引体向上项目。 相反，您应该找到许多代表，以增强自己的力量和力量。

更大的手臂和背部

为了增强二头肌和背部肌肉的力量，在锻炼过程中使用引体向上。 一旦您可以轻松进行12至15次引体向上训练，就可以移动到多组，每组10次。

在几周内，做两组10次引体向上的动作。 在接下来的几周中，增加第三，第四甚至第五套。

当上半身是你的目标时，俯卧撑是训练的一部分，而不是全部。 您还将为自己的背部划行，逆向飞行，向下拉拉和套衫，并为二头肌进行拉索，传教士和锤子弯举。

如果我什至不能做一个俯卧撑怎么办

对于那些希望进行全面引体向上训练而又无法抽出一个代表的人，则寄予希望，更不用说五个或十个了。

使用您在许多体育馆中看到的辅助上拉机，可以进行完全俯卧撑。 您可以在做仰卧起坐时选择想要“辅助”自己的体重； 这意味着您举起来的重量少于您的总体重，移动起来更容易。 然后，站在平台上，用下面的把手握住杠铃或把手，然后进行仰卧起坐。 由于有帮助，您可能可以进行三组，每组八到十二次​​。 如果可以做12次练习，请减少可帮助您的体重。