可见的肋骨通常会使您看起来很瘦，因此在尝试增加体重时，很自然地想要增强躯干的这一部分。 但是，您无法决定身体的重量所在。 健康的体重增加将根据您的遗传身体形状按比例填充您的身体。 但是，通过多吃一些优质食品并特别强调胸部和斜肌来增强肌肉，您可以为自己填充并打造出最健康，最适体的身体。
体重增加的原理
通过摄入比摄入更多的卡路里来增加体重。 您每天需要额外增加250至500卡路里来保持体重，这有助于您每周增加1/2至1磅的健康体重。 但是，增加体重的地方取决于您的身体遗传学。 肋骨保持架应与框架的其他细长部分一起填充。
避免从精制的谷物，苏打，糖或饱和脂肪中获取额外的卡路里； 这些食物不会帮助您看起来更健康，更强壮。 优质肌肉的体重增加而不是多余的体内脂肪需要营养丰富的食物中的卡路里，这些食物有助于身体健康。
体重训练以及热量摄入的增加也有助于促进肌肉增长。 作为全面计划的一部分，请使用有针对性的力量运动，以便您可以锻炼肋骨周围的肌肉。
多吃以增加体重
进餐时，增加健康碳水化合物（例如全谷物和淀粉类蔬菜）的份量。 额外一盎司或两盎司的瘦蛋白质（例如牛后腹或烤鸡胸肉）也可以增加卡路里的摄入量和蛋白质的摄入量，以支持肌肉生长。 喝一杯8盎司的牛奶-如果您体重不足，则可以吃全脂牛奶-每餐可增加149卡路里。
含有额外蛋白质和不饱和脂肪的小吃也提供增加卡路里的方法。 一份1/2杯坚果或混合果汁的热量为350至400卡路里，蛋白质为10至13克。 其他有益健康的零食选择是在全麦面包上搭配土耳其火鸡三明治，搭配生菜和牛油果，杏仁和蓝莓奶酪，或由乳清蛋白粉和酸奶制成的水果冰沙。 将干奶粉搅拌到砂锅菜或热麦片中，在蔬菜上加奶酪和炒鸡蛋，在绿色沙拉上加葵花籽，也会潜入更多的卡路里。
锻炼肌肉
您需要进行力量训练，以增加肌肉质量，因此增加的体重主要不是来自脂肪。 全面的力量训练计划有助于填满您的整个体格，包括您的肋骨区域。
每周至少进行两次针对所有主要肌肉群的训练，包括腿部，背部，臀部，手臂，肩膀，胸部和腹部。 使用重物； 您想要在六到八次重复之后感到肌肉疲劳。 每次练习仅开始一组，但随着您变得更强壮，可以添加更多组并增加体重。 复合动作（例如胸部按压，引体向上，下蹲和弓步）一次最多可以锻炼肌肉。
经过激烈的重量训练后，吃些零食可以补充碳水化合物的储存并提供卡路里，并提供蛋白质来修复和促进肌肉生长。 两个煮熟的鸡蛋和全麦英式松饼，希腊酸奶和格兰诺拉麦片和浆果，或者金枪鱼罐头和全麦皮塔饼和生蔬菜，都可以帮助您从困难的锻炼中恢复。
肋骨专用肌肉建筑
通过较小的特定运动将肋骨笼区域的肌肉作为目标，从而挑战肋骨周围的肌肉。 胸部按压，放飞和俯卧撑有助于触发位于上胸部的胸部。 带有药球的俄式曲折，Pallof压力机和彼拉提斯纵横交错的练习是针对斜肌的练习的例子，尤其是位于肋骨外侧的外斜肌。
至少完成一组四到八次的胸部锻炼，并完成三组每组十到12次的倾斜锻炼。
