如何在健康饮食的同时快速增加男性体重

从瘦身到强壮的自我转变需要多次去健身房。获得健康的体重与失去体重一样需要集中精力和奉献精神。您现在要进行更改，但是仍然保持健康的最快增重速度仅为每周1-2磅-尤其是如果您希望以塑形，瘦肌肉的形式获得大部分增幅。不要求助于垃圾食品，以加快堆积速度。富含卡路里的健康食品是您增加体重的最佳选择。

没有衬衣的年轻稀薄的人。

步骤1

每天吃五到六次。至少要准备三顿正餐和两份较小但仍是卡路里密集的零食。少吃顿饭意味着跳过机会将卡路里摄入体内。卡路里是导致体重增加的原因。从早餐开始，全天每两到三个小时安排另一顿小吃或餐点。

第2步

用健康的食物增加每餐的卡路里密度。通过在谷物中添加诸如坚果之类的致密物品来补充食物，并在早餐时煮牛奶中的燕麦。在三明治上涂抹鳄梨，午餐时将橄榄油拌入意大利面。晚餐时包括一份或两份密集的全麦面包和淀粉类蔬菜。尽情享受由新鲜水果，酸奶和花生酱制成的小点心，格兰诺拉麦片和冰沙，可作为零食。这些添加每天增加500至1, 500卡路里的额外热量-足以每周增加1至2磅。

第三步

进餐时要多吃一些蛋白质，以支持肌肉生长。科罗拉多大学运动科学系主任史蒂夫·弗莱克博士告诉美国有线电视新闻网，当您尝试戴上肌肉时，每天应至少消耗每磅体重0.55克蛋白质。如果您的体重为145磅，则至少需要80克。跳过富含饱和脂肪的蛋白质，而寻找瘦肉来源，例如低脂干酪，鸡胸肉和牛肋排。您还可以包括鲑鱼和其他富含omega-3脂肪酸的脂肪鱼，这将增加您的卡路里摄入量。

步骤4

每当您出门在外时都要打包零食，这样您就永远找不到健康，高热量的食物。全食能量棒，一包干果或坚果或全麦面包上的花生酱三明治为不喜欢准备食物的男人提供了方便的选择。

第5步

负重训练以锻炼肌肉。遵循规程来建立尺寸，该尺寸要求对每个主要肌肉群进行两到三组四到八次重复练习。进行这些练习时应使用举重块，以使肌肉最后一两次重复疲劳。这些值应约为一次重复最大值的80％到85％。在不连续的日子里，每周要安排三节课。

第6步

当八次重复训练不会导致疲劳时，增加用于特定运动的重量。肌肉需要承受压力才能分解，因此当您在进行两次举重锻炼之间休息时，它们可以修复更强壮的肌肉-通过增加肌肉质量来增加体重。

步骤7

做一些有氧运动，但要尽量缩短运动时间，以免消耗过多的卡路里。尝试20分钟的中等强度有氧运动，使您的心率保持在最大心率的50％至70％的范围内，每周不超过3次。或者，进行20分钟的训练间隔，以刺激快速抽动的肌肉纤维，并补充力量训练的力量，以锻炼肌肉。进行10至15秒钟的剧烈而快速的重复锻炼，例如跳箱，掷药丸或短距离冲刺，然后休息50至75秒钟，并在锻炼期间重复进行。有氧运动会刺激您的食欲，使您进食更多，并通过提高心脏向全身泵送血液的效率来帮助保持心脏健康。