如何快速获得大腿

大腿变大可以帮助您以下两种方法之一。如果您是一位发挥力量的运动员，那么增加大腿的力量就意味着拥有更大的力量来移动运动员。如果您真的很瘦，并且有自我意识，那么大腿的建立可以帮助改善身材并增强自尊心。两种情况下遵循的计划都是相同的。您需要做正确的运动并调整饮食。

一个女人正在举起沉重的杠铃。图片来源：Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

步骤1

增加食物摄入量并选择健康的选择。增加体重的唯一方法是多吃食物。选择有益于肌肉生长和增强能量的食物，例如瘦牛肉，鸡胸肉，低脂乳制品，豆类，水果，蔬菜，全谷类，坚果和种子。每天吃五到六顿饭，以保持高能量水平并不断向肌肉提供营养。

进行一组杠铃深蹲，以锻炼臀部，四头肌和eps绳肌。将杠铃架在肩膀上，用力握住杠铃，双脚稍宽于肩宽。将屁股放低到地板上时，拧紧核心并保持背部挺直。大腿与地板平行时停止；站起来重复一遍。

一边举哑铃一边向前倾斜。从双脚并拢开始，然后伸直。右脚向前迈出一步，弯曲膝盖将自己降低成弓形。当您的右膝盖成90度角并且左膝盖在地板上方约1英寸处时停止。站起来，用左脚向前走，然后再次弓步。每条腿来回交替。保持核心紧实，并一直保持挺直。

坐在伸腿机上进行伸腿。这些隔离股四头肌在大腿的前面。将脚钩在带衬垫的支撑杆下方，然后抓住座椅下方的把手。向上推控制杆，直到双腿紧锁为止。用力挤压四边形，缓慢降低操纵杆并重复。

用卧式卷腿机执行一组卷腿动作。躺在机器上的腹部，将小腿钩在带衬垫的杠杆臂下方，并抓住带衬垫的长凳下方的手柄。弯曲膝盖抬起杠杆臂时，应使大腿和臀部紧紧紧贴板凳。当脚后跟靠在臀部时停下来，用力挤压绳肌，然后慢慢将操纵杆放低。

在地板上滑动毛巾以锻炼大腿内侧。站在湿滑的地面上，左脚放在毛巾上。将手放在胸前，然后将毛巾滑到左侧。为此，将臀部向后推，直到右大腿与地板平行时停止。将毛巾滑回去，重复进行一系列的操作并切换侧面。

将稳定球压入墙壁，对大腿外侧进行髋关节外展。将球保持在腰部高度，站立时右侧朝向墙壁。抬起右腿，直到大腿与地板平行，然后将大腿外侧压在球上。用力推入并按住一秒钟。降低压力一秒钟，然后再次按下。重复进行一系列的动作并切换侧面。

进行八至十二次重复和四至五组练习。按照出现的顺序完成练习，并使用可以举起的最重的重量。为确保您能代表自己，最好随时准备点检员。每组之间休息45至60秒。这对增加肌肉质量最有利。两次锻炼之间要休息两天，并确保每晚有足够的睡眠以促进完全康复并提高您的能量水平。