1.髋关节扩展
这项运动是完美的开始，因为执行臀部伸展的肌肉负责使双腿向后移动。
操作方法：如有需要，请挺直站立，同时握住桌子或墙壁以保持平衡。 保持右膝盖伸直，挤压臀部，然后将双腿抬到身体后面。 不要向前弯曲。 保持2到3秒钟，然后返回起始位置。
在脚踝周围套上阻力带，使这项运动更加困难。 将绑带的另一端固定在桌子或其他不动物体的腿上。
2.超人
超人运动可以增强背部，臀部，腿部甚至手臂的肌肉。
怎么做：躺在你的肚子上。 伸直双臂，伸出头顶。 慢慢抬起双腿和手臂离开地板。 保持2到3秒钟，然后返回起始位置。 在整个运动过程中，保持脸部向下，颈部放松。
3.深蹲
深蹲是增强四头肌，绳肌，腰部，臀部和臀部肌肉的好方法。 首先，以体重作为阻力。 随着力量的增强，双手握哑铃。
怎么做：双脚分开与臀部同宽站立，脚趾稍微向外指向。 保持背部挺直，并将肩blade骨挤压在一起，将臀部向后推，就像要坐在椅子上一样。 弯曲膝盖并尽可能低地蹲下。 慢慢回到起始位置。
4.刺
肺部增强您的背部，臀部，臀部和大腿肌肉。
如何做到：双脚并拢站立。 用右脚向前走大约两英尺。 弯曲膝盖并放低身体，保持背部挺直。 轻轻地将左膝盖触摸地板，然后慢慢回到起始位置。
