您损失了几磅，但是爬楼梯会使您感到迷茫-而且您的军事体能测验，约会或高中同学聚会也只有10天的路程。 在这么短的时间内根本不可能进入顶端形状。 在10天之内，您可以安全地减掉一两磅，也许是三磅，但是却不能增加很多耐力或大量的肌肉。 您可以做的就是启动一个程序，该程序可以帮助您感觉更好，看起来更健康，以便下次测试或热门约会来临时，您就可以准备就绪。
改善您的心血管健康
增强心血管健康能力意味着心脏更健康，呼吸系统更强，体力更大。 您需要每周至少三次锻炼八至十二周，持续30分钟或更长时间，以显着提高您的有氧运动能力。 有氧运动能力强，您可以在出现疲劳迹象之前加倍努力。
如果您不熟悉运动或休息后返回，则在10天中每隔一天仅进行15分钟的中等强度运动，您可能会感到与众不同。 在您的最后几次锻炼期间，请增加锻炼时间，以便在几个月内达到疾病控制和预防中心的指导原则，即每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。 但是不要每周增加超过10％到20％的运动时间，因为这会增加受伤的机会。
在10天内变得更强壮
在10天之内不会出现足够的肌肉看起来更大，更强壮的感觉。 一周内您可以获得的最大肌肉约为1/2磅，这是齐心协力的，包括沉重的体重和额外的卡路里。 如果您刚起步，则可以很快建立相对的力量，并在几周内看到肌肉张力的差异。 但是10天可能还不足以使此类结果引起您以外的任何人的注意。
使用体重练习和机器开始重量训练，这有助于保持您的体形，尤其是在头一两个星期内。 用复合运动或多关节运动处理所有主要的肌肉群，例如下蹲，弓步，胸部按压，二头肌弯曲，肩膀抬高，三头肌伸展，划行和仰卧起坐。
做一组八到十二次重复。 10天后，在健身专家的指导下逐步发展自由重量，并在进行12次重复运动时使用较重的重量。 为了获得更大的收益，请增加套数并随时间增加重量。
不要在这10天里每天训练强度，希望看到结果。 您将有受伤的危险，而您却没有给身体足够的时间休息和恢复。 力量训练会分解肌肉纤维，如果您不给肌肉足够的时间进行修复，它们就无法变得更强壮。 在不连续的日子锻炼您的肌肉-每周最多练习三节。
建立更高的健身水平
一旦您建立了几个月的心血管基础，多做些运动和增加强度，将对健康产生更大的好处。 如果您已经进行了适度的运动，则可以在10天内对两到三项有氧运动进行间歇训练，以提高身体素质。 这涉及高强度工作的短冲刺与低强度工作的交替冲刺，例如30秒的冲刺和30秒的步行交替。
为了提高您的健康水平，您的细胞结构和肌肉记忆需要适应，这需要数周的时间。 避免在10天之内让您的锻炼时间更长，更激烈，因为这会增加受伤的机会。 仅选择一个变量每周更改一次。 例如，您可以在锻炼期间增加强度，也可以以相同的强度锻炼，但可以增加5到10分钟的锻炼时间。 每天全力以赴地锻炼只会增加受伤或倦怠的风险，并且不会使您的健身水平不断提高。
参加适度的力量训练计划以使您变得更强壮，并形成真正的“身材”将需要10天以上的时间。 随着身体习惯锻炼，您的收益逐渐减少，因此您可能需要进行新的锻炼或需要以不同的顺序进行锻炼，以体验真正的健身突破。 例如，在一个巡回赛中，您连续连续进行八到十个练习一轮或多轮，这就是混合重量训练的一种方法。
在10天内清理饮食
为期10天的饮食清理可以使您感觉更好并享受更高的健身水平。 消除加工食品，例如白面包，苏打水，薯条，谷物棒和糖果。 用餐时，跳过白米饭，意大利面和肥腻的肉块。
相反，让您的膳食包括纤维状蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白质和健康脂肪。 适量添加水果，低脂乳制品和不饱和脂肪。 例如，早餐时，将鸡蛋和蔬菜一起炒成橄榄油。 午餐时，吃一份大的绿色沙拉，上面加上鹰嘴豆，南瓜籽，橄榄油和香醋。 晚餐时，将糙米与烤三文鱼和蒸西兰花一起食用。 使用香料，药草和柑橘汁调味。 保持充足的水或凉茶的水分，并在坚果，新鲜水果或低脂酸奶上吃些零食。
这种全食物饮食可以帮助您减少过多的水分滞留，使您感到不适，使自己感到迟钝或沉重。 营养物质支持有氧运动所需的高能量水平，优质蛋白质可增强您在健身房的肌肉强化工作。
