为期六个月的锻炼计划为您提供了充足的时间来设定并达到肌肉锻炼的目标和主要运动的里程碑。 通过努力和纪律，您可以在撕裂的同时获得大量的肌肉增长。
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专门的锻炼计划和策略饮食可以使您在六个月内摆脱困境。 设定每周目标，跟踪进度并相应地调整运动方式和清洁饮食。
设定特定目标
尽管获得撕裂和锻炼肌肉是理想的结果，但特定的目标将有助于达到最终的里程碑。 目标是预先确定结果的一种手段，它们有助于设定一致和激励的道路。 设定每周和每月目标将引导您朝正确的方向前进。
设定与出勤频率，举重量和重要锻炼重复次数以及饮食和有氧运动基准有关的目标。 有氧运动不是肌肉锻炼的重中之重，但它可以帮助您减少体内脂肪并改善整体健康状况。
美国运动理事会建议设定切合实际和可实现的目标，以保持正轨。 例如，将目标设定为在尚未举起200磅的情况下卧推250磅，连续5次代表是不合理的。 如果您上周替补180磅的板凳，则下周再射击185磅。 相对于您当前的力量水平，这是可以实现的，现实的。
在六个月内，您可能会达到250磅大关，但这仅仅是因为您在逐步建立起切实可行的时间表的同时逐渐提高了自己的能力。 使用此过程可以设置特定的举重和有氧运动目标。 请记住，一致性是关键。
6个月锻炼计划
走进体育馆的盲人很难集中注意力并保持原样。 但是，严格的训练计划会使用预先定义的锻炼方法，包括重复次数，体重目标和所有事先制定的特定锻炼。 携带您的日常培训表并按照说明完成锻炼。
确切的方法和培训计划将取决于您的个人喜好。 通过健美运动方法，全面的运动方法或类似CrossFit的程序，可以撕裂和锻炼肌肉。 每个程序都有很大的不同，但是从事物的审美角度来看，它们都具有相似的结果。
健美方法通常着重于肌肉大小，力量和脂肪减少。 运动和CrossFit方法更多地是关于增强爆发力，速度和耐力。 被撕扯是这些训练方法的自然副作用，CrossFit在其官方网站上免费提供每日锻炼。 打印它们，然后在接下来的6个月中直接跳入程序。
选择一种合适的方法，找到适合您的生活方式和健身目标的教练，健身房或锻炼计划。 选择程序后，必须坚持锻炼并专注于六个月的锻炼计划。 初学者将以小步开始，并随着时间的推移逐步改善，而有条件的强壮的个体将建立一个计划，以在保持现有质量和体适能的同时取得收益。
基本饮食要求
饮食的总体流程旨在为肌肉提供营养，同时燃烧脂肪。 有几种饮食可供选择，但一些简单的现实情况会使您步入正轨，以达到破灭的目的。 您将通过锻炼自然燃烧卡路里，控制饮食将有助于恢复能量，同时保持身体健康强壮。
有效饮食的第一个一般规则是消除加工糖。 切掉在成分表中加糖的苏打水，饼干和食物。 另外，从菜单中限制或消除垃圾食品。 带有数年保质期的袋装薯片或零食不再存在。
专注于新鲜，有益健康的食物，例如蔬菜和水果。 瘦肉蛋白（如金枪鱼和鸡肉）也是肌肉生长的绝佳选择。 跳过油炸食品，然后在橄榄油中烹饪。
蛋白质和碳水化合物的争论一直在进行，实际上，您可以同时食用。 在减肥循环中减少碳水化合物的含量。 许多健美运动员会减少大部分碳水化合物，使身体进入酮症状态。 这是一种燃烧脂肪的状态，可以使肌肉弹出并改善清晰度。
根据2019年3月在 军事医学中的 一项研究，在酮症状态下锻炼具有燃烧脂肪的作用。 该研究将29位参与者分为两组，一组继续正常混合饮食，另一组进行低碳水化合物饮食，且未实施热量限制。 低碳水化合物组进入酮症并经历了明显的脂肪减少和胰岛素敏感性的改善，而对照组则没有变化。
尽管样本组相对较小，但所有参与者都使用一致的锻炼和生活方式的军事人员，使调查结果有价值。 它还表明，高蛋白，低碳水化合物的饮食可以帮助您摆脱困境。
经常补水和进食
水合不仅对肌肉生长很重要，还有助于健康的身体。 脱水状态意味着您的身体实际上会储存液体，并且肌肉可能会失去美观。 喝大量的水以保持水分，并在巅峰时期表现出色。
出于同样的原因，定期进食至关重要。 当人体饱食，大脑无意进入储存卡路里的生存状态时，新陈代谢将发挥最佳作用。 全天吃零食，保持健康。 这也可能有助于稳定血糖水平，抑制渴望暴饮暴食的渴望。
每天多吃一点便餐并补充水分。 饮食中的一致性至关重要。 然而，饮食的大变化会发出压力信号，还需要大脑和身体进行重大调整。 计划饮食，全天携带一瓶水并优先考虑清洁饮食。
保持额外的动力
六个月很长，而动力是关键因素。 在此期间失去动力将导致错过锻炼和低于标准的努力。 它还可能会改变进度，阻碍您达到为期六个月的锻炼计划中被新构造的肌肉撕裂的最终目标的能力。
虽然设定目标的过程对于建立动力很有用，但锻炼和节食也是必不可少的。 美国运动医学学院建议评估您的优先级并跟踪结果以保持正常状态。 它还建议与朋友或健身房伙伴一起锻炼，以互相激励，并建立责任制。
保持动力的另一种方法是通过交叉训练。 当您的常规锻炼变得困难时，请休息一两天，并使用其他活动在转移视野的同时继续进行训练。
踢足球或参加其他团队运动，远足或做其他有趣而活跃的事情。 您可以根据需要执行此操作，也可以每周进行一次活动，以进行一些有趣的举重练习。
睡眠习惯很重要
您正在努力工作，花时间在体育馆上，并朝着坚强和破烂迈进了一大步。 尽管艰苦的工作必不可少，但休息同样重要。 锻炼后，您的肌肉需要时间来恢复和生长。 其中很大一部分发生在睡眠期间。
确保在舒适的环境中每晚至少休息七到八个小时，以达到深度睡眠周期。 轮换训练课程，避免连续几天锻炼相同的肌肉群。 锻炼肌肉是一个既需要举重又需要恢复的过程。
这意味着偶尔的休息日至关重要，应该安排在六个月的锻炼计划中。 许多锻炼计划包括每周一整天的休息。 甚至像CrossFit这样的超强度锻炼也需要休息时间。 充分利用这些休息时间，让身体恢复健康，然后再参加新的一周训练。
维持肌肉质量
一个月后可能会产生结果，这意味着您可能会达到增加肌肉量并在六个月的时间表之前被撕裂的总体目标。 即使您在六个月前维持常规并达到该目标，也必须进行维护以防止失去来之不易的肌肉。
保持富含蛋白质的饮食，以继续喂养肌肉并坚持专门的锻炼计划。 哈佛健康（Harvard Health）指出，老年人需要更多蛋白质来维持肌肉。 作为维护计划的一部分，每天每千克体重至少摄入1克这种营养素。
您可能会在程序的早期看到很大的收获，但是在某些时候，您的身体会达到顶峰，并且随着达到最大容量而减少。 新的个人记录将以仅几磅的增量发生，而不是升降机上的五到十磅，这最终是一件好事。
高强度
诸如卷发和硬拉之类的静态举重对于增强原始肌肉和力量很重要，但是高强度的训练（间歇和倦怠）可以帮助您摆脱疲劳。 高强度锻炼适用于程序的有氧运动和力量训练。
对于有氧运动，包括全力冲刺，跑楼梯和短时间用力推动的训练课程，每次运动之间要有短暂的休息，这将突破有氧运动的极限，同时迅速燃烧卡路里。 高强度锻炼随附的高心率和无氧训练类型有助于建立肌肉清晰度。
当进行体重训练时，高强度训练也很有价值。 不要选择最大范围的重量，而要选择一个中等范围的重量并重复到精疲力尽。 筋疲力尽以不同于仅举重的方式推动肌肉，以最大程度地增加体重，并且它们创造出出色的肌肉清晰度。
另外，请使用电阻按极限。 例如，与伴侣发现杠铃来进行卧推。 推动职业倦怠，然后让伴侣向酒吧施加压力以创造最终的职业倦怠。 这些锻炼极具挑战性，它们在坚强和完全被撕裂之间会有所不同。
