肌酸是肝脏,肾脏和胰腺产生的天然氨基酸。 它也存在于各种食品中。 在高强度运动中,人体会使用肌酸的衍生物来获取能量。 运动员和健美运动员会消耗肌酸补充剂,以增加肌肉质量并改善运动表现。 但是,关于肌酸补充剂如何有效改善运动表现存在争议。
肌酸在体内
肌酸由氨基酸(蛋白质的成分)制成。 肌酸在肝脏中转化为磷酸肌酸,并储存在红色肌肉组织中。 在举重,短跑或其他短时间的剧烈运动中,磷酸肌酸会转化为三磷酸腺苷或ATP,这是人体的主要能源。
肌酸剂量
不建议19岁以下的儿童服用肌酸补充剂。希望改善运动成绩的成年人应将其每日四次或每天20克的摄入量限制为5克。 希望保持肌肉质量和运动表现的成年人应将每天的摄入量限制为2-5克。 仅有有限的证据表明肌酸有助于降低胆固醇。 每天20-25克,连续5天,此后每天5-10克是合适的。 在使用肌酸治疗高胆固醇之前,请先咨询您的医生。
肌酸有效吗?
肌酸会增加人体的ATP水平,从而使您有更多的精力从事体育活动。 根据范德比尔特大学的说法,肌酸的功效取决于您的饮食,规律的运动水平和运动频率。 当天然肌酸水平低时,肌酸补充剂最有效。 将肌酸与碳水化合物(例如果汁或淀粉类食物)一起食用,以提高功效。
可用形式和饮食来源
肌酸有粉末,胶囊和液体形式。 尽管我们的身体产生运动所需的肌酸约一半,但另一半来自饮食。 鱼,尤其是鲑鱼和鲱鱼,红肉和野味,例如鹿和麋鹿,是肌酸的最佳来源。