拥有一条大腿撕裂可以增加您的身体形状并改善体格的对称性。 如果您想使肌肉更加裂开和轮廓分明，则必须使它们生长并降低体内脂肪百分比。 通过在锻炼程序中进行专门的腿部训练，并调整饮食以减少体内脂肪，为腿部天气做好准备。
腿部训练
花时间与其他肌肉群分开训练双腿。 包括针对您下半身的每条肌肉的运动，包括股四头肌，绳肌，臀部和小腿。 抬起足够的重量以挑战您的肌肉； 完成12次重复应该很困难。 两次腿部锻炼之间要间隔24至48小时。
大腿练习
大腿有两条主要肌肉。 腿筋垂在腿后部，股四头肌垂在前腿。 要锻炼大腿肌肉，最好使用加权运动来刺激肌肉生长。
复合练习
从可以同时吸收多块肌肉以刺激发育的复合运动开始您的腿部锻炼。 进行腿部推举，杠铃深蹲和硬拉等运动，以同时锻炼股四头肌，ham绳肌，臀部和小腿。 进行每组八到十次重复的四组练习。
1.杠铃蹲下
杠铃深蹲可以锻炼四头肌和臀肌。 在锻炼中包括臀部运动实际上可以帮助您增加股四头肌的压力，因为您可以使用更多的体重。
操作方法：将您的手比肩上的肩膀宽六英寸。 将鸭子放到栏杆下，然后放在上背部，就在肩blade骨上方。 站立时，用背部的杠铃站立，双脚的宽度略大于肩宽。 坐在你的屁股，蹲下来，而不会让你的背部。 然后，将脚后跟踩到地面并站起来。
2.杠铃硬拉
硬拉可以锻炼腿筋和臀部。 将这些与深蹲相结合，将在大腿两侧起作用。
如何做：从地面上的杠铃开始。 将配重板放在杠铃上，使其抬离地面。 双脚分开与肩同宽，走到杠上。 将臀部向后放，保持背部平坦，双手放在腿外，抓住杠铃。
辅助练习
经过大量的复合练习之后，该继续进行辅助动作了。 这些锻炼减轻了体重，但更多地隔离了大腿肌肉，以帮助它们成长。 它们还可以纠正任何不平衡或不对称现象。 使用伸展腿，躺在腿筋弯曲处、, 绳肌坐姿，单腿下蹲和单腿硬拉等运动。 进行三组，每组八到十次重复练习。
1.单腿深蹲
除了挑战您的一只腿的平衡能力之外，此练习一次还可以作用一只腿，这使您可以纠正大腿肌肉的不对称性。
如何做：站在长凳前。 握住五磅重的重量。 站在一条腿上，慢慢坐在长凳上。 当您坐下时，请伸向您前方的哑铃。 保持同一条腿，向前倾，然后站起来。 当您站起来时，将哑铃放低到您的两侧。
2.单腿硬拉
就像单腿下蹲一样，此练习会挑战您的平衡性，并单独作用每条腿。
如何做：用两只手的哑铃站立在一条腿上。 将您不使用的腿踢回到身后的墙上。 倾斜身体，直到手中的重物紧贴胫骨中部。 然后站起来完成一个重复。
3.锻炼后的有氧运动
当您的糖原水平耗尽时，举重后要进行40至50分钟的心血管运动，因此您的身体更有可能将储存的脂肪用作燃料。 以轻快的速度骑固定脚踏车，以轻快的速度在椭圆机上踩脚踏车，或在跑步机上倾斜。 每周进行五到六天的有氧运动。
营养提示
遵循健康的饮食习惯来帮助您减少体内脂肪。 食用低脂蛋白质，例如鱼，瘦肉，去皮的鸡肉，火鸡，鸡蛋，坚果和豆类，以帮助重建和修复肌肉。
多吃复合碳水化合物，例如全谷物，蔬菜和水果，以为您的身体提供能量来源，并改善锻炼过程中的表现。
请记住，如果您想燃烧脂肪，则需要消耗的卡路里要多于消耗的卡路里。 使用像MyPlate这样的卡路里计算器来跟踪您正在吃多少食物以及食物中的营养成分。 跟踪食物将使您更容易计算出每天需要燃烧多少卡路里。
