“枪支”，“蟒蛇”，“雷电”，无论您指的是什么，二头肌都是魅力肌肉，许多负重训练的人都追求大体重。 最好将两个头（短和长）都对准肌肉，以使二头肌紧贴T恤。 您只需要哑铃即可增加二头肌的大小。
步骤1
计划锻炼策略。 传统上一直认为，要增加肌肉的大小，最好的策略是进行少量的重复运动（大约六到八次），并增加大量的重量。 但是，现在有很多人不同意，有人说相反的做法-多次举起少量的重量-更有效。 尝试两种方法，然后确定哪种方法最适合您。 无论如何，最重要的是在用哑铃举起时保持适当的形态。
第2步
进行倾斜的哑铃卷发。 坐在倾斜45度的长椅上，每只手的臂长握哑铃。 保持肘部紧贴躯干。 通过弯曲肘部并将右手向肩膀卷曲来开始运动。 抬起并向上转动手掌时，请保持上臂不动。 在运动的顶部完全弯曲二头肌，然后短暂暂停。 将重量降低到起始位置。 用另一只手臂重复。
第三步
进行锤头卷曲。 站立时，手掌朝上，握住一对哑铃。在弯曲二头肌时，将正确的哑铃举至肩膀水平。 紧压机芯顶部的二头肌并保持一会儿。 在整个运动过程中保持肘部静止不动。 将重量降低到起始位置，然后用左二头肌重复。 通过更改开始位置，使您的肘部弯曲90度角，以使两个二头肌在整个运动过程中收缩，从而增加此运动的难度。
步骤4
进行站立式集中卷发。 站立，将大部分体重放在右脚上。 将您的左脚放到地面，右脚后方约18英寸。 弯曲腰部，使您的躯干几乎与地板平行，并用左手握住某物，例如重量架。 用右手抓住哑铃，将其保持在右脚前上方。 将哑铃卷曲到您的左胸肌上。 按住并挤压两秒钟。 将哑铃返回到起始位置。 进行重复，然后从另一侧重复。
小费
将二头肌锻炼纳入针对其他肌肉群的方案的一部分，以确保外观均匀。
警告
二头肌不要劳累； 肌肉需要时间休息和恢复。 每周将二头肌定位为不连续的两三天，以增加其大小。
