走出去，敲打人行道或踩到地平线是建立腿部肌肉耐力的重要组成部分。 毕竟，肌肉耐力是指您的肌肉长时间重复执行某项任务的能力。 但这只是其中的一部分。 进行锻炼以增强力量，并教肌肉在负重下反复反应，这将使您走得更长，更强壮。
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您的身体会适应您提供的刺激； 因此，要提高腿部耐力，请选择可挑战您的肌肉在一段时间内反复收缩的运动。
1.建立力量
理想情况下，您有一个定期的培训计划。 分期锻炼涉及将训练分为多个阶段，这些阶段的体积各不相同-练习次数和重复次数-强度或举重的数量。 分时运动不仅可以防止受伤和过度训练，而且还是在任何一项运动中提高性能的最有效方法。
定期计划将包括力量阶段和耐力阶段。 力量阶段的重点是为较低的次数增加重物，以发挥最大的力量。 您的肌肉力量越大，您可以在更长的时间内承受的力量越大。
2.增加您的次数和强度
为了增强力量，通常需要举起一到八次重复的重物。 在程序的耐力阶段，您的体重应该更轻些，而您的销售代表应该更高—最多代表一个销售代表的50％（如果您知道的话），或者足够低的重量以至于您可以放弃15或20次销售代表。
您还应该提起更快。 力量提升往往很慢； 所有这些重量，它们几乎都是必须的。 但是，如果您考虑进行骑自行车，跑步，踢足球等需要耐力的活动，那么您的肌肉就需要一次又一次地快速做出反应。 这种举重将训练他们做到这一点。
3.选择复合练习
复合腿部锻炼一次使用您的全部或几乎所有腿部肌肉。 例子包括下蹲，硬拉和提升。 像腿筋卷曲一样的隔离运动一次只能使用一根肌肉。 复合运动比孤立运动对您的新陈代谢和心血管系统的刺激更大，并且它们更紧密地模仿运动和其他耐力运动的需求。
4.做功率的Pyometrics
Plyometrics是涉及某种跳跃或爆炸动作的体重锻炼。 跳深蹲，跳箱子和弓步都是例子。 连续跳出20或25箱跳会教您的肌肉和腱像弹簧一样反复收缩和扩张。
根据PLoS One 2013年的一项研究综述，类似于跑步冲刺或进行另一种类型的高强度间歇训练，高重复体温计在强度等级上也是10分。这会增加V02 max和其他有氧运动能力指标。
5.做电路训练
训练耐力时没有休息时间。 背对背进行运动，无需休息即可立即从一种运动切换到另一种运动。 例如，进行下蹲，单腿硬拉和加高动作。 每个做一套； 然后重复三到五轮。 您还可以在上半身锻炼，在下半身锻炼和上身锻炼之间进行交替。 这可以让您的双腿稍微休息一下，但可以让您的心血管系统随时随地移动。
如果感觉容易，则说明您做错了。 您想感觉自己的肌肉在训练结束时燃烧，而您的心脏应该在跳动。
6.结合重量和心脏
锻炼的时间越长越艰苦，耐力就越好。 通过锻炼来进行有氧运动，以真正挑战腿部，心脏和肺部。 在巡回赛的每一轮结束时，在跑步机上跳绳或跳动，并进行三个三个30秒的冲刺，其中两个之间的恢复时间为30秒。
