为了增强腕部力量，您必须锻炼前臂肌肉，包括腕部屈肌和伸肌以及前臂肌和后仰肌。 腕部弯曲是指手掌向前臂移动，腕部延伸指手背向手臂移动。 旋前是指您将手掌向上翻转，旋前是指您将手掌向下翻转。
哑铃手腕卷发
哑铃腕弯举涉及腕屈，因此要对准腕屈。 用右手抓住轻型哑铃，然后坐在长凳上。 将右前臂放在右大腿上，手腕垂在膝盖上，手掌朝向天花板。 肘部和手腕保持在同一平面，前臂与地板平行。 尽可能地弯曲手腕。 伸展手腕时，缓慢降低哑铃，使哑铃滚动到手指中。 完成三组，每组12次。 在另一侧重复。
哑铃反向手腕卷曲
哑铃反向手腕卷发瞄准您的腕部伸肌。 假定与哑铃手腕卷曲的位置相同，但手掌面向地板。 保持前臂与大腿地板平行。 将手腕放在膝盖上方。 伸出手腕，向上拉动手背，朝前臂举起重量。 慢慢降低重量。 完成三组，每组12次。 在另一侧重复。 从低体重开始，逐渐增加体重。 每周进行两到三次这些练习。
哑铃坐姿旋前和旋前
假定与哑铃手腕相同的位置弯曲，手掌朝向天花板，手腕刚好超过膝盖。 用右手掌抓住哑铃，将右前臂放在与地面平行的右大腿上。 通过将手掌朝下翻转，慢慢使前臂前倾。 通过控制，将手掌向后翻转到天花板，使您的前臂平卧。 完成三组，每组12次。 在另一侧重复。 根据需要增加体重。 如果您在进行任何这些锻炼时感到疼痛，请停药并咨询医生。
哑铃Rad骨和尺骨偏斜
假定与哑铃手腕一样的位置弯曲，手掌朝上，手腕刚好超过膝盖。 保持右前臂与右大腿的地板平行。 握住右手的重量。 通过将手的变粉侧向左移动，将手腕向左弯曲。 通过向右横向移动手的拇指，将手腕向右弯曲。 完成三组，每组10个。将您的手掌向地面翻转，以使您的前臂向后倾斜。 对三组10重复相同的动作。
