当增加身体框架的大小时，您实际上无法做任何关于骨骼大小的事情，但是您可以对体重做一些事情。 您需要关心的主要事情是增加体重。 最好的方法是改变饮食习惯并进行正确的运动。
步骤1
计算您的每日平均摄入量并添加500卡路里的热量。 使用Calorie King之类的在线资源跟踪您整整一天的卡路里并找到您的平均摄入量。 跟踪执行此操作时消耗的所有食物和饮料。
第2步
补充营养丰富的健康食品。 在您的饮食中包括坚果，种子，瘦肉，低脂乳制品，豆类，干果，淀粉类蔬菜和全谷类。 这些食物含有丰富的维生素和矿物质，并且富含健康的卡路里。 避免食用富含饱和脂肪和单糖的食物，例如炸薯条，肉丸三明治，甜甜圈，培根，香肠和冰淇淋。
第三步
全天每两到三个小时进餐一次，以更轻松地满足您的热量需求。 每顿进餐中都要包含一部分复杂的碳水化合物和蛋白质。 土耳其里脊肉配烤土豆，清蒸芦笋和苹果就是一顿饭。
步骤4
在饮食中添加液体卡路里以帮助增加卡路里总量。 远离苏打水，加工果汁，甜点咖啡和甜茶。 这些饮料都含有空卡路里。 坚持使用低脂牛奶，豆浆，纯天然果汁和运动饮料。
第5步
准备含有健康成分的冰沙，以替代高热量的餐食。 使用豆浆，果汁，花生酱，蛋白粉，新鲜或冷冻水果，酸奶和蜂蜜等成分。 在搅拌机中混合冰沙，并在一天中的任何时候都可以将其作为便餐。
第6步
进行一次针对多于一块肌肉的多关节举重运动。 通过进行这些练习，您不仅可以增强肌肉质量，还可以增加骨骼的强度和密度。 做一些练习，例如卧推机，高架推举机，弯腰的排，俯身，弓步和硬拉。 使用足够重的砝码，只允许您重复八到十二次。 瞄准四五套，每三天锻炼一次。
