许多人都在寻找快速解决腹部脂肪的方法-一种特殊的饮食或锻炼计划，将花费数月或数年才能付诸实践的东西在几周内就消失了。 不幸的是，没有平坦的腹部魔术。 您必须坚持健康的饮食习惯并定期运动 ，最终，您会失去腹部脂肪。
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减少腹部脂肪需要多长时间取决于您在饮食和运动方面的勤奋程度以及必须减少的脂肪量。
腹部脂肪基础知识
腹部脂肪很棘手。 它不是您在身体其他部位发现的脂肪的类型，而是可以在两个手指之间抓住并“捏一英寸”的类型。 那就是皮下脂肪，就位于皮肤下面。
内脏脂肪是腹部脂肪的主要类型。 它位于腹腔深处，围绕着您的器官。 虽然您需要一些内脏脂肪来缓冲您的器官，但是过多的内脏脂肪对您的健康有害，从而增加了罹患2型糖尿病，心脏病，乳腺癌和结直肠癌的风险。
肥胖的事实
哈佛健康出版社报道，好消息是内脏脂肪对运动和饮食反应良好。 坏消息是-并不是真的很糟糕，但可能不是您想听到的-不能仅仅针对腹部减肥。 当您减少卡路里摄入量，多吃健康食品并增加运动量时，您 将 失去脂肪。 但是，脂肪可能首先来自您的脸部，手臂，大腿和臀部，然后才能看到腹部明显的差异。
这与遗传学和体型有很大关系。 您的身体被编程为在某些地方保留脂肪。 对于某些人-“梨形”的身体-臀部和大腿周围更容易积聚脂肪； 对于其他具有“苹果形”身体的人，脂肪聚集在腰部和腹部。
您的身体不想让脂肪散去-它已在发生饥荒时演变为安全的物质-并且它也不会在没有战斗的情况下放弃。 这就是为什么很难在平坦的肚子上花多长时间的原因。 但是，如果您有耐心并且投入工作，那将会发生。
脂肪损失方程
到目前为止，研究人员还没有弄清楚减肥的确切原理。 一般的想法是，一磅脂肪中含有一定数量的卡路里-根据Mayo Clinic的说法，目前最好的估计是3500。 从理论上讲，摄入一磅脂肪需要超过3500卡路里的热量，而损失一磅脂肪则需要3500卡路里的赤字。
根据这个理论，如果您每天摄入少热量多运动而造成1, 000卡路里的热量不足，则您每周可能会损失2磅脂肪，每月大约损失8磅脂肪，每年损失96磅脂肪。 虽然您仍然无法预测从哪里开始首先损失的脂肪，但是可以预测，从现在开始六周后，您的体重将减轻12磅。
不幸的是，遵循这样整洁的时间表不会导致脂肪减少。 根据RD博士Densie Webb的说法，它不是线性方程。 韦伯说，虽然起初可能是准确的，但是随着您减肥，脂肪流失率会发生变化-通常会变慢，有时会达到平稳状态。 韦伯建议，试图预测肥胖的减少只会导致失望和沮丧。
创建热量赤字
脂肪损失有许多因素在起作用-遗传，激素，医疗状况和药物，甚至是心理因素-但一般的理论是，进食比燃烧多的卡路里会导致体重增加，进食比燃烧少的卡路里会导致体重增加失利。
因此，您需要创建热量不足以开始燃烧腹部脂肪。 例如，如果您从日常饮食中减少500卡路里，每天通过运动燃烧500卡路里，那么您每周就会产生7, 000卡路里的赤字。 您造成的卡路里赤字越深，您燃烧脂肪的速度就越快，开始看到腹部变扁平。
但是你不想太过分。 您需要足够的卡路里来维持高水平的能量才能活跃起来，还需要吃足够的正确食物，以避免营养缺乏和其他不良健康影响。
第一站：糖
您越快排出糖，您就越会失去腹部。 含糖甜品和糖果，烘焙食品，含糖谷物， 尤其是 苏打水和其他甜味饮料，营养成分低，卡路里含量高。 含糖食品是美国肥胖的主要原因之一
2014年《营养学杂志》的一项横断面分析分析了2, 596名成年人的数据，发现那些经常食用含糖饮料的人的内脏脂肪量比非消费者高10％。
约翰霍普金斯大学医学院（Johns Hopkins Medicine）有一些避免甜食的提示：
- 不要喝苏打水或其他甜味饮料。 果汁-一种糖的浓缩来源（尽管是天然的）-包括在内。 改为喝水和不加糖的茶和咖啡。
- 当您想要甜食时，请尝试一下。 覆盆子和黑莓是天然低糖的好选择。
- 仔细阅读成分标签 。 根据加州大学旧金山分校的数据，成分清单上可以显示60多种不同的糖名称，包括蔗糖，高果糖玉米糖浆，大麦芽，葡萄糖，麦芽糖和大米糖浆。
升级饮食
除糖外，还应避免油炸食品，加工食品，白色面食和面包等精制谷物和快餐食品。 这些食物脂肪含量高，卡路里含量高，营养素含量低，不能提供控制食欲所需的饱腹感。
相反，应多吃蛋白质和纤维，根据2018年《营养》杂志的一项研究，即使没有热量限制的饮食，也可以帮助您减少体内脂肪。 每天要从水果，蔬菜和全谷物中获取至少35克纤维，从瘦肉，禽，鱼，鱼，蛋，豆，豆腐，坚果和种子中提取每公斤体重0.8克蛋白质。
变得更加活跃
根据2019年《国际肥胖杂志》上发布的一项研究，定期运动将帮助您燃烧卡路里，并且自然也会鼓励您进食更健康。Health.gov的《美国人身体活动指南》建议所有成年人至少150分钟每周进行中等强度的有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动。 为了获得更大的收益，每周至少锻炼300分钟的中等强度或进行150分钟的剧烈运动。
力量训练是燃烧腹部脂肪的另一个关键组成部分。 拥有更多的肌肉，实际上会增加您的静息代谢率，这样您就可以全天候燃烧更多的卡路里。
每周至少两次针对所有主要的肌肉群-而不仅是您的腹肌，进行健美运动或举重。 一次使用多个肌肉群的复合运动（例如下蹲，弓步和俯卧撑）是有效的腹部脂肪燃烧器运动，可以在锻炼过程中燃烧卡路里，并在完成锻炼后一段时间内增加卡路里消耗。
