减少卡路里
步骤1
减少热量摄入。 失去1磅脂肪，需要3500卡路里的热量。 限制份量是减少总卡路里消耗的一种方法。
第2步
多吃水果，蔬菜，豆类和粗粮。 按体积计算，您可以吃比精制谷物，精制糖和其他加工食品更多的高纤维食物，以获得所需的营养并满足饥饿感。
第三步
减少脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。 通过限制摄入量，您可以消除饮食中不必要的卡路里，从而帮助您减少营养并减少体内脂肪。
步骤4
限制摄入精制糖。 精制糖不会增加食物的营养价值，但是会增加热量的摄入。
第5步
喝很多的水。 水分消耗量为零，因此可帮助您减少进餐时的热量摄入。
行使
步骤1
做有氧运动-例如慢跑，骑自行车，游泳或快步走。 锻炼会增加热量消耗。 一周中的大部分时间都应进行至少30分钟的中等强度的运动。 为了更快地燃烧脂肪，建议在一周中的大部分时间进行60分钟的锻炼，美国糖尿病与消化暨肾脏病研究所建议。
第2步
让自己参与一项竞技运动。 对于许多人来说，每天进行60分钟的直运动通常很困难。 为了帮助您实现这一目标，请从事自己喜欢的运动，例如网球，壁球，足球，篮球，足球，曲棍球或棒球。 只要您在运动，就在燃烧卡路里，这可以帮助您达到减少脂肪的比例。
第三步
将力量训练纳入您的锻炼程序。 举重，使用阻力带或只是使用自己的体重来增加肌肉的工作量。 每周两到三天是进行力量训练的好目标。
小费
示例：如果您的体重为185磅，而体重为155磅，则您体内的总脂肪百分比为16％。 如果您减掉了7磅，那么您的体内脂肪百分比将下降到13％，达到您将脂肪减少3％的目标。 但是，如果在增加10磅肌肉的同时保持相同的体重，则体内脂肪下降到11％，通过将脂肪交换为肌肉，体内脂肪减少了5％。
