一个月使您有足够的时间减掉5磅，而无需极端剥夺或数小时的锻炼。 适度的热量不足，适量的体育锻炼和一些生活方式的调整可帮助您实现目标并维持新的身材。 制定减肥友好餐食和运动计划以帮助您实现目标。
减肥原理
为了达到目标，您每周需要减掉大约1 1/4磅。 每天625卡路里的赤字可以帮助您实现这一损失率，因为一磅等于3500卡路里。 通过结合运动和减少卡路里摄入量来创建此赤字。 2014年发表在《营养与营养学杂志》上的一项评论显示，综合策略最有效地帮助您减轻体重。 您不想在一个月内减掉5磅，只是想尽快恢复体重。 用一个月来养成保持新的，更轻的体重作为新准则的习惯。
例如，一个月要减掉5磅体重，可以进行体育锻炼，每天燃烧额外的250卡路里的热量，而少吃375卡路里的热量即可保持体重。 在线计算器可以帮助您估算每日的卡路里需求，因此您可以减去375卡路里来获得每日的卡路里摄入量目标。
吃一个月要减掉5磅
“兔子食物”和少量食物并不是一个月内减掉5磅体重的唯一方法。 将没有真正营养价值的食物中的卡路里减到最少有帮助。 在咖啡中使用低脂牛奶代替加糖的奶精，选择水代替苏打水，并选择水果代替饼干作为甜点。 使您的饭菜包含未加工的完整食物； 饥饿时，为自己提供新鲜蔬菜的额外帮助。
足够的蛋白质很重要，因为它可以帮助您在减轻体重时感觉饱满并保持肌肉发达。 美国运动委员会指出，如果您在饮食中缺乏适当的饮食和运动，那么每损失一磅体重，大约有25％来自肌肉。 如果不注意的话，那就是1 1/4磅的肌肉损失了5磅的体重。 力争每磅体重获得0.55克蛋白质，以减轻体重。 对于140磅的人来说，这相当于每天约77克，或者每顿饭20克，每顿小吃10克。 1 1/4杯切成方块的软豆腐可提供20克； 3/4杯切碎的烤鸡提供26克； 6盎司普通，脱脂的希腊酸奶提供17克。
适量的全谷物食品，例如藜麦和糙米，以及含水的纤维状蔬菜，都含有纤维，并且卡路里含量低，很多体积可以填饱您的肚子。 新鲜的水果，100％的全麦饼干以及少量的坚果和鹰嘴豆泥可制成令人满意但营养丰富的小吃。 避免使用过多的调味料，尤其是当调味料中含有大量的糖或饱和脂肪以及瓶装色拉酱，糖浆和快餐时。
减5磅的餐点
早餐时将纤维和蛋白质混合在一起，有助于保持饱腹感。 2008年《国际肥胖杂志》的一项研究表明，与百吉饼等热量的精制谷物早餐相比，鸡蛋早餐可以增加减肥效果。 将两个鸡蛋和辣椒，蘑菇和菠菜一起加香蕉或两个煮熟的鸡蛋，以及一些编织的小麦饼干和桃子一起炒。 如果不能选鸡蛋，则将一半冷冻香蕉与1/2杯冷冻蓝莓，一勺乳清蛋白粉，1/2杯生婴儿菠菜和低脂酸奶混合在一起，制成速滑冰沙。 老式燕麦片在水中煮熟，再配以脱脂牛奶，新鲜树莓和少量切碎的核桃，由于其纤维含量，还可以让您整天保持饱腹感。
准备一份绿色沙拉，上面配烤鸡肉或鱼，并穿上橄榄油和柠檬汁，作为健康的午餐。 如果您想做一顿饭，可以将鸡胸肉与water，香菇，西兰花和豌豆一起炒。 用酱油调味，然后上1/2杯糙米。 午餐时间的另一种选择是自制扁豆或蔬菜汤，再加上一半的火鸡三明治，其中包括纤维，蛋白质和蔬菜。
在家做晚餐； 选择易于准备的餐点，避免在厨房里呆几个小时。 将1/2到1杯调味黑豆和1杯藜麦，几片鳄梨和莎莎酱一起食用。 挑选一只烤肉鸡，为自己准备大约4盎司的去皮，再加上一小块全麦面包和一份菠菜色拉，上面配以盎司的羊乳酪，樱桃番茄和橄榄油香脂调味料。 烤牛后腹牛排，用百里香干和牛至调味，再加入1杯100％全麦通心粉，再加入新鲜罗勒和切碎的番茄。 烤三文鱼，烤豆腐或烤鸡胸肉，再配上小块烤红薯和蒸的芦笋。
保持活跃，睡眠和缓解压力
定期进行体育锻炼可增加卡路里燃烧和能量消耗，使一个月减少5磅体重变得更容易。 每天要进行30至45分钟的心血管活动，以燃烧250至300卡路里或更多。 快步走，慢跑，踩椭圆机，游泳圈或参加舞蹈健身课有帮助。 您进行运动的时间越短，运动强度就越大。
力量训练是锻炼计划的另一个重要组成部分。 抵抗阻力可以使您的身体紧紧抓住肌肉，因为它已经被使用，并且可以使您看起来更苗条，而不是柔软。 每周两次，每次进行一次主要肌肉群运动。 使用每次前一两次尝试都会感到沉重的重量，使每项运动重复八至十二次。 进行一到三组。
用一个月来改善睡眠习惯和应对压力的能力。 2005年发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，每晚睡眠至少要七个小时，因为少睡会导致体重增加和减肥困难。 将屏幕（包括手机和平板电脑）从卧室带出，并确保它既黑暗又舒适。 压力还会促使您进食而不是饥饿。 当您担心账单，工作期限或家庭问题时，产生的激素皮质醇会进一步导致您选择热量更高的食物。 瑜伽，冥想或仅做自我护理（例如洗个热水澡）可以帮助您有效地应对压力。
