多余的背部和腋下脂肪没有任何问题。 与腹部脂肪不同，腹部脂肪与心脏病和糖尿病有关，背部和手臂的脂肪不会杀死您。 但是，让我们面对现实吧，一件无肩带连衣裙或泳衣，或者-伙计们也有-一件合身的T恤看起来更好，没有后背和腋窝赘肉的隆起。
不幸的是，您不能选择一两个减肥点。 您必须损失全部身体脂肪，其中一些自然会来自您的背部和腋下。 尽管特定的背部和手臂肌肉锻炼会有所帮助，但它们不如进行高强度的有氧运动和全身力量训练有用。
从有氧运动开始
您的身体会将多余的卡路里存储为脂肪。 为了减脂，您必须：
- 摄入更少的卡路里。
- 通过运动燃烧卡路里。
就这么简单。 好吧，有点。
卡路里燃烧是一个复杂的过程，它取决于许多因素，包括您的年龄，性别，体重，遗传学以及可能还有许多其他甚至科学家没有完全理解的因素。 但是，大多数人都会同意，随着时间的流逝，摄入的卡路里少于您的卡路里消耗将导致脂肪减少，包括背部脂肪和腋下脂肪。
吃有营养的卡路里控制饮食是减肥的最佳方法。 有氧运动是减脂难题的第二部分-当涉及有氧运动时，强度是关键。 如果您只是启动有氧运动程序，则需要执行以下操作：
- 选择一个或几个您想做的活动。 游泳，跑步，骑自行车，划船，健美操，健身器材，爵士乐-不管是什么，请确保您喜欢它； 否则，您不会这样做，也不会减肥。
- 定期做。 养成至少三个星期的习惯，您会发现它不再那么难了。
一旦养成了参加有氧运动的习惯，或者如果您已经习惯了定期锻炼，就该调高音量。
虽然低速至中速的稳态有氧运动可以帮助您燃烧卡路里以减少脂肪，但它会花费更长的时间。 寿命短，所以这里有两个更好的选择：高强度运动和高强度间歇训练。 关键词：强度。 锻炼越剧烈，燃烧的背部和腋下脂肪就越多。
仅仅以更大的速度游泳，慢跑，骑自行车或弹跳，会严重增加卡路里消耗。 进行每项有氧运动，不仅 要通过它 ，还要继续锻炼。
下一步：HIIT IT
科学已经证明，有氧运动的一种特定类型，即高强度间歇训练，比稳态有氧运动更有效。 运动后的氧气消耗不仅可以在HIIT锻炼中燃烧更多的卡路里，还可以在数小时后增加卡路里的燃烧。 这只是一种花哨的说法，即在进行了密集的间歇锻炼之后，您的身体正在使用更多的能量来恢复自身的运动前状态。
这样做很简单。 只是交替进行激烈的运动，例如短跑，并具有相等的恢复力。 在冲刺期间，您真的想 全力以赴 。 您可以在一两分钟内做任何事情。 您会很快失去背部和腋窝脂肪，并且还会处于心血管的最佳状态。
因为HIIT会对身体施加更大的压力，所以您不想在每次有氧运动时都这样做。 一开始，每周两次，在其他锻炼中间隔相等，是一个不错的选择。 如果您经验丰富，只要您的身体在两个疗程之间恢复正常，每周进行三或四个HIIT疗程就可以了。
建立瘦肌肉质量
在减脂方面，力量训练是有氧运动的合作伙伴。 尽管您在进行力量训练时消耗的卡路里更少，但更瘦的肌肉会提高身体的新陈代谢。 脂肪对身体的作用不大-它只是在周围徘徊。 另一方面，肌肉需要能量来构建和维持。
这是您需要了解的内容：关于减脂，并不是所有的阻力训练都是平等的。 您可以去健身房，在机器周围进行巡回运动，并腾出空间思考一下晚餐要吃些什么，但是您的身体组成不会有太大改变。
相反，您想要选择一次涉及多个不同肌肉群的复合运动 ，并且希望在两组之间几乎没有休息地进行锻炼 。
以下是一些包含在锻炼中的复合锻炼的示例：
- 深蹲：体重深蹲； 跳蹲 杠铃，哑铃或壶铃蹲
- 刺：体重刺； 药球刺 杠铃，哑铃或壶铃弓步
- 加速：有或没有体重
- 硬拉：杠铃，哑铃或壶铃
- 俯卧撑：定期，俯卧撑或膝盖俯卧撑
- 引体向上：辅助或不辅助
- 浸洗：在台式或浸洗机上
- 排：电缆，弯腰哑铃/杠铃排
- 胸部按压：杠铃或哑铃
您需要进行针对所有肌肉群的锻炼，以增强力量，但是几乎所有这些动作都可以在您的后臂或上臂同时起作用，并且其中一些可以同时起作用。 那就是复合运动的美。
设置锻炼格式，以便在最短的时间内完成最多的工作。 选择五到六个复合练习和一两个核心练习，例如俄罗斯的曲折和超人。 设置您的测站，以便轻松地从一个练习跳到下一个练习。 每次锻炼60秒，然后切换至下一个锻炼，而中间不要休息。 在每个回合结束时，休息一两分钟。 总共进行三到五轮。
在每组训练中，都要努力疲劳。 如果需要，请停下来休息，直到每分钟结束为止。 这种形式的力量训练可以燃烧卡路里并促进新陈代谢，从而迅速回弹并减少腋窝脂肪。
