深蹲是您可以做的最好的练习，以获得最佳的臀部。 它们以所有臀肌为目标，也可以锻炼双腿。 但是，深蹲并不意味着您要做多少。
重要的是锻炼的频率和强度。 如果您遵循一些合理的原则，则大约12周后您的臀部就会发生重大变化。
小费
达到最佳对接状态时，没有下蹲次数。 根据举起的重量调整重复次数-重复次数越高，重量越轻，反之亦然。
发挥强度
您有两种类型的肌肉纤维：快速抽搐以获得力量，慢速抽搐获得耐力。 如果您想看到臀部形状的明显差异，则必须同时瞄准两条肌肉纤维。
每次练习至少做三组，将重复次数从五组改为15组。较短的组应使用较重的重量，较长的组应使用较轻的重量。 告诉您所使用的重量正确的最佳方法是进行设置，以使您几乎无法完成设置。 您应该在最后一次练习中失败，并且肌肉应该感到筋疲力尽。
深蹲变化包括：
- 后蹲
- 高脚杯蹲
- 相扑蹲
注意你的频率
您的锻炼频率是获得所需结果的另一个重要因素。 每周两次以高强度下蹲，以观察到明显的变化。 在这些深蹲锻炼之间间隔48至72个小时。 持续使用臀部肌肉将形成更大，更强壮，更紧实的肌肉。
靠在墙上
要更加强调您的臀部肌肉，请尝试这种蹲墙动作。 将稳定球靠在墙上，并用背部靠在上面。 球应与您的后腰齐平。
向前走，双腿并拢。 弯曲膝盖，直到大腿与地板水平，就像坐在椅子上一样。 球会向后滚。 您可以将哑铃握在手中以增加阻力。 这也可以在Smith印刷机上完成。
安全与提示
开始锻炼程序之前，请务必先咨询您的医生。 在进行较重的举重之前，先进行20次深蹲，以减轻体重，以锻炼肌肉。 运动后，当您的肌肉温暖时，请进行静态拉伸。
蹲时记住重要的表格提示。 蹲下时将海军拉入脊椎，以保护您的下背部，永远不要忽略膝盖疼痛。 坐下来，就好像您正坐在椅子上以帮助膝盖保持脚尖一样。 如果您感到关节疼痛或任何地方剧烈疼痛，请立即停止。
健康的饮食计划和运动一样重要，并且是获得所需结果的关键。
