您设定的减肥期限（无论是婚礼，春假还是同学聚会）都要求您每周减掉2.2磅。 勤奋的运动和大量的卡路里限制可以使您达到此目标，该目标仅略高于疾病控制与预防中心建议的每周1-2磅。 许多人的体重不足或不够活跃，无法安全承受每天失去2.2磅（或1公斤）所需的每天1100卡路里的卡路里不足。 如果您有时间，意志力和新陈代谢来成功实现此目标，请使用明智的全食饮食和有组织的体育锻炼来帮助您。
减肥需要什么
仅损失1磅，就必须产生3500卡路里的热量不足。 每周要减少2.2磅的体重（等于1公斤），您必须造成总计7, 700卡路里或每天1, 100卡路里的赤字。 摄入的卡路里少于燃烧产生的卡路里。 您可以减少餐食和饮料中的卡路里，运动以燃烧更多的卡路里，或者将两种策略结合起来。
仅尝试减少卡路里来减肥的问题是，您最终可能会剥夺自己宝贵的营养和能量。 并非每个人每天都消耗足够的卡路里，仅靠减少食物就能健康地维持1, 100卡路里的赤字。 例如，2010年的《美国美国人饮食指南》指出，大多数成年人每天燃烧的热量介于1, 600至3, 000卡路里之间。 年轻，活跃的男性处于该范围的高端，可以减少1100卡路里的热量，同时仍消耗大量食物。 但是，如果您是50岁以上的久坐女性，每天燃烧1, 600卡路里，那么从饮食中减少1, 100卡路里将使您每天只能维持500卡路里的热量，这还远远不够。
避免极端剥夺
耶鲁大学心理学教授凯利·布朗内尔（Kelly Brownell）在2009年告诉《形状》杂志，没有人应该尝试通过每天摄入少于1200卡路里来减肥。 即使您可以设法维持如此低的卡路里摄入量，也可能会发现自己缺少重要的营养物质，包括钙和叶酸。 您可能也没有运动的能量，这可能会减轻体重，刺激肌肉的损失，而不是主要的脂肪。
即使您每天可以从饮食中安全地减少1, 100卡路里的热量，也很难保持。 对于大多数人来说，更合理的500到750卡路里的赤字（仍然每周损失1到1 1/2磅）可能更可行。 试图保持每周2.2磅的积极减肥率可能会让人感到压倒性和压力。 从长远来看，这种激进的减肥率可能会导致长期失败，因为热量不足很难维持。
每周吃掉2.2磅
如果您致力于实现每周减少2.2磅的目标，并且有可能安全地造成1, 100卡路里的赤字，请改善您的饮食习惯。 每天消耗多少卡路里取决于燃烧的卡路里，但是要使摄入的卡路里来自营养丰富的全食物。 您没有空间存放营养不良的食物，例如精制的碳水化合物和糖，或者来自饱和脂肪和反式脂肪。
每顿饭应包含一份瘦肉蛋白质。 根据发表在2012年《英国营养杂志》上的一项研究，即使您限制热量的摄入，蛋白质也可以帮助您保持饱腹感和满足感。 蛋白质还可以使您的新陈代谢继续燃烧，节食时不让肌肉流失。 瘦肉蛋白质的选择包括白肉禽，豆，豆腐，白鱼，小扁豆，瘦牛肉和鸡蛋。 将蛋白质与大量新鲜的绿色蔬菜（例如菠菜，芦笋和西兰花）以及大约1/2杯全谷物（包括糙米或藜麦）或淀粉类蔬菜（例如地瓜或绿色蔬菜）一起食用豌豆。 如果您贪婪，请多吃绿叶蔬菜，因为它们的卡路里含量低，但营养丰富且富含纤维，可以帮助您充实。
对于零食，可以品尝低脂酸奶，新鲜浆果或少量坚果。 坚果以及橄榄油和鳄梨可提供健康的不饱和脂肪，对营养吸收和脑功能至关重要。 美国心脏协会说，即使您正尝试减肥，也要使每日卡路里的25％至35％来自健康脂肪。
更多体育锻炼来减肥
大多数人将需要增加体育锻炼，以达到热量不足，导致每周减少2.2磅的体重。 每周进行两到三次重量训练，可以帮助您创建肌肉，促进新陈代谢并避免肌肉量的流失。 心血管锻炼（例如快走或慢跑）也有助于燃烧卡路里，使您更快减肥。 每周最多几天的目标时间至少为30分钟，但如果超过此时间，则可以燃烧更多的卡路里并减轻体重。 在2011年出版的一篇论文中解释说，每周进行一次或两次锻炼，包括高强度间歇性锻炼或HIIT，还可以在锻炼后数小时内加快新陈代谢，还可以帮助身体更容易地氧化脂肪。肥胖杂志。 通过短暂的剧烈运动和短暂的休息来进行HIIT。 进行这种剧烈运动之前，请先征得医生的同意。
一整天您可以移动的次数越多，燃烧掉的卡路里就越多，以产生1, 100卡路里的每日赤字。 如果您有办公桌工作，请至少每小时起床并四处走走。 打电话时要保持步调，尽可能将车停在停车场之外，并在出差时步行。
