这是腿部锻炼的日子，但是你不能去健身房。 有了一些简单的设备，您便可以在家中锻炼，而不必成为保释的借口。 当然，在没有特殊装备的情况下，有些锻炼很难完成，但是您只需一点点即兴就可以控制卧姿的腿弯。
这种流行的腿部锻炼通常在健身房的机器上进行。 它可以锻炼腿筋（大腿后侧），还可以挑战小腿和下背部肌肉。 您知道演习的内容：您躺着肚子，将小腿的后部钩在配重块上的杠杆上，然后将重块拉向臀部，尝试使脚后跟尽可能靠近臀部肌肉。 它会燃烧，但是效果很好！
但是您也可以在家中执行这种简单而有效的，无影响的练习，并且比您想象的要容易。 准备试一试躺卧的双腿吗？ 您只需要一个哑铃和一些简单说明即可。
如何做屈腿训练
RSP Nutrition认证的CrossFit教练Tony Carvajal说，平躺的腿部弯曲使您的许多腿部肌肉都参与其中，包括四头肌，臀部，臀部屈肌和腿筋。 当您用脚紧紧挤压哑铃时，您还将与内收肌或大腿内侧接合。
小费
选择比您认为所需的更轻的哑铃-至少要等到您对练习感到满意为止。 要用脚抓住哑铃的技巧，还需要一些技巧，如果重量较轻，则可以更轻松地开始使用。
- 将哑铃放在地板上，一端站立。 仰卧在地上，双腿伸直，双脚靠近哑铃。 将脚放在哑铃手柄的两侧。
- 将哑铃捏在双脚之间，弯曲膝盖将其抬离地面。 哑铃的最大重量会落在脚底。
- 将膝盖慢慢向上弯曲至臀部，在整个运动过程中，双脚的脚底始终面对天花板。 慢慢降低重量。 在哑铃接触地面之前停止，然后重复。
完善您的表格
Carvajal说，将哑铃放在脚踝之间以使腿部弯曲时，请确保脚尖笔直。 他解释说：“你应该从核心到小腿挤压所有的肌肉。” 控制运动并参与所有这些肌肉，包括主要四头肌。
弯曲膝盖以将重物拉向座椅时，避免翘起臀部。 同样，在开始运动之前，请确保对哑铃的握力（脚）良好。 如果您在运动中减重，肯定会引起您的注意，这可能会导致不必要的伤害。
如果您想在机芯底部倾斜东西，请在平坦的长凳上进行锻炼。 板凳可让您完全拉直双腿，使卷曲更硬。
躺腿卷曲的修改
如果使用哑铃太有挑战性，可以改用阻力带使卧姿的双腿更容易弯曲。 Carvajal建议将绑带连接到长凳的底部（或附近的一些坚固家具），并将其包裹在脚踝上。
另外，您也可以不做任何练习。 卡瓦哈尔说：“如果您觉得哑铃或带子太紧，请减轻重量，并做相同的动作，着重挤压所有的肌肉，同时做尽可能多的动作，直到精疲力尽。”
或者，您可以完全改变举动。 一种选择是使用稳定球进行仰卧腿弯曲。 躺在地上，双脚放在球上。 抬起臀部，弯曲膝盖，将球拉向自己。 伸展双腿以完成一个重复。
