远距离跑步者经常陷入只涉及跑步的训练套路中。 迈出里程对于成功进行长跑非常重要，但是阻力训练对于跑步者来说是一种经常被忽视且非常有价值的训练工具。 阻力训练不仅可以改善跑步的经济性和整体力量，而且还是减少跑步相关伤害的有效方法。 无论您的长跑是5英里还是25英里，跑步程序都可以从重量训练中受益。
步骤1
创建培训时间表。 确定您打算每周运行几天，以及计划将哪几天投入阻力训练。 在短时间内和恢复期，您可以考虑增加体重训练。 在您打算进行激烈抵抗训练的日子里，请完全放弃跑步。 旨在每周进行两到三天的抵抗训练。 别忘了让自己每周至少休息一到两天。
第2步
每周进行一到两天的循环训练锻炼。 巡回训练涉及快速连续地从一个运动台移动到另一个运动台。 这是跑步者进行阻力训练的一种好方法，因为它可以同时运行有氧和厌氧系统。 尽量减少站间的休息，以保持心跳加快。
第三步
整合一般抵抗训练以提高整体力量。 这类训练涉及使用机器，自由重物和电缆的传统抵抗训练。 这种对跑步者的训练的最大好处是，它使他们能够瞄准并增强特定的肌肉。 跑步者经常在例如四头肌和绳肌之间出现肌肉失衡。 一般的阻力训练使他们有机会专注于增强可能导致错误的跑步方式的无力肌肉。
步骤4
进行爆炸性的，等高线阻力训练，包括跳箱，冲刺和涉及壶铃和药球的练习。 由于强度大，这些练习可以限制为每周一天。
小费
不要试图将阻力训练活动限制在您的腿上。 下半身运动很重要，但您的核心和上半身也应得到加强，以改善整体姿势和跑步经济性。 为了避免增加额外的重量或明显的肌肉质量，在进行一般的阻力训练和巡回训练时，请保持低体重，高重复强度。
警告
开始新的运动计划之前，请务必与您的医生交谈。 如果您需要帮助制定常规程序或不确定如何正确进行运动，请咨询健身专家。 阻力训练中使用不当的形式可能会导致疼痛和伤害。
