随着年龄的增长，您自然会开始失去肌肉，但是阻力训练可以帮助预防或逆转这种损失。 锻炼还可以帮助增强骨骼强度，促进新陈代谢，降低受伤风险，并有助于预防或缓解糖尿病，背痛，关节炎和骨质疏松症等疾病。 您的身体只能在一个月内产生有限量的肌肉，但是您可以通过健康饮食和精心计划的力量训练计划来最大程度地增加肌肉。
收益率
您的身体每月只能增加约2.5磅的肌肉。 您个人的成长率在很大程度上取决于您的性别，激素组成和遗传。 如果您的大多数家庭成员都很瘦弱或体重增加困难，那么您的肌肉增长速度可能会比一个魁梧的人来得慢。 由于睾丸激素水平较高，男性倾向于比女性更快地获得肌肉。
卡路里过剩
要以每月2.5磅或每周半磅的速度锻炼肌肉，您将需要开始消耗比每天燃烧多消耗250至500卡路里的热量。 如果您容易容易发胖，请瞄准较低的范围； 但是，如果您根本无法增加体重，那就增加卡路里。 蛋白质中的氨基酸是肌肉的组成部分，因此每天尝试每公斤体重吃1.2至1.7克蛋白质。 通过以全谷物，果汁，水果和蔬菜的形式摄入大量碳水化合物来增加热量的摄入。
建筑肌肉
在没有力量训练的情况下多吃卡路里只会导致脂肪增加。 为了确保您的额外食物摄入量转变为新的肌肉，请进行力量训练来作为主要的运动形式。 美国运动理事会建议进行三至六组，每组六至十二次重复，以促进肌肉肥大或生长。 为身体中的每个肌肉群选择一到三个运动，并始终以足够的重量进行举重，以使您的最后一次重复锻炼使肌肉完全疲劳。 如果您能以合适的形式完成最后一组比赛，请增加下一次锻炼的阻力水平。
警告事项
营养和力量训练都是肌肉生长所必需的，但太快太慢并不会加速您的成长，并可能引起严重的健康问题。 许多希望获得肌肉的运动员都转向补充蛋白质。 但是，由于您的身体无法清除多余的蛋白质，因此多余的蛋白质会存储为脂肪。 当您的身体处理蛋白质时，它会消耗水并排出尿钙。 因此，摄入过多的蛋白质-特别是以补充剂的形式-可能导致骨质疏松症和脱水。 进行力量训练后，始终要让您的肌肉整整48小时在两次锻炼之间恢复。 如果您感到疼痛，头晕或呼吸困难，请立即停止举升。 开始任何新的饮食或运动计划之前，请先咨询医生。
