不惜一切代价避免分解代谢或浪费瘦肌肉组织。 您不仅变得更虚弱，更容易受伤，新陈代谢也会减慢，从而减少了您在休息时燃烧的卡路里数量。 瘦肌肉需要精力和精力来维持； 您可以通过均衡饮食和沉重的抵抗力训练来实现这一目标。 您无需在健身房里花费数小时。 相反，应专注于繁重的基础锻炼。 确保获得足够的蛋白质和必需脂肪，以维持肌肉组织和激素水平。 开始任何新的饮食或运动计划之前，请咨询您的医生。
饮食
步骤1
每天至少摄取20％的热量来自蛋白质，如果您每天运动，则消耗30％。 冷水鱼，鸡肉和非常瘦的红肉块是蛋白质的良好来源。 牛奶提供蛋白质，钙和维生素D。
第2步
至少消耗卡路里中20％的热量来自脂肪，但要避免饱和脂肪。 鲑鱼等油性鱼的omega-3脂肪酸含量较高，有助于改善肌肉蛋白的代谢并避免分解代谢。 从橄榄，橄榄油，坚果和种子中获取额外的脂肪。
第三步
食用水果和蔬菜以完成饮食。 水果富含维生素和缓慢消化的碳水化合物，可提供能量。 许多蔬菜，尤其是菠菜等绿叶蔬菜，富含纤维和矿物质。
步骤4
经医生许可，锻炼后立即补充蛋白质和单糖。 乳清蛋白与右旋糖或麦芽糊精结合可帮助您从训练中恢复，并代替举重时分解的氨基酸。 更换被清除的氨基酸越快，您遇到的肌肉衰竭就越少。
训练
步骤1
重举起。 每组训练5到8个重复的范围，这意味着您使用的重量足够使您在此范围内感到疲劳。 使用复合运动或多关节运动来锻炼身体的大型肌肉群。
第2步
每周训练3次。 在每次锻炼之前，都要先下沉重的举重，例如下蹲或硬拉。 蹲下时，请尽量往下走，不要向前倾斜。 进行硬拉时，切勿转过身。
第三步
在锻炼期间训练您的上身沉重。 沉重的卧推和划行可以锻炼胸部和背部。 肩部和背部的其他工作应来自头顶推举和推举。
步骤4
每次练习使用三到五套训练。 您不是在训练马拉松，而是在尝试建立和维持瘦肌肉。 高强度工作可增强耐力，而不是力量和肌肉。
第5步
限制心血管训练。 每次进行不超过30分钟的心血管运动，每周最多进行3次。 广泛的心血管运动可以促进肌肉分解代谢，因为在长时间的训练过程中，身体会分解肌肉组织以获得能量。
您需要的东西
-
杠铃
蹲架
可调长椅
饮食跟踪日志-电子记事本或笔记本
小费
每天跟踪您的卡路里摄入量。 跟踪蛋白质，脂肪和碳水化合物的比例。
警告
切勿在没有去污剂的情况下举起。
