当发生背痛时，您的冲动可能是保持不活跃，以避免进一步的疼痛。 但是，保持脊椎减压锻炼的活跃度实际上可以帮助减轻疼痛并保持灵活性。
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为减轻下背部疼痛并减轻脊柱压力，应集中精力进行各种锻炼，以改善运动范围，增强肌肉，保护关节并舒展紧张。
1.改善运动范围
各种问题都可能导致脊柱受压和背部疼痛。 它可能源于背部受伤，过度使用，关节炎，椎间盘突出或椎管狭窄，这是脊柱变窄的原因。 根据约翰·霍普金斯大学医学杂志，症状可能包括手臂或腿部疼痛，僵硬，麻木或无力。
运动范围是关节运动到其完全旋转的量度。 脊柱受压，椎间盘突出或脊椎关节炎都会使关节周围的肌肉紧张，这通常会使疼痛更加恶化。 这就是为什么定期伸展腰部和腹部肌肉以治疗背痛很重要的原因。
您的臀部，绳肌和骨盆肌肉都可能对您的下背部产生影响。 跪在臀部屈伸肌中，融化成孩子的姿势，或倾斜于腿筋伸肌，以缓解背部的紧张肌肉。 瑜伽可能有助于教您伸展运动和锻炼身体，以帮助减轻下背部的压力。
2.使用一些牵引力
物理治疗师经常转向牵引以减轻脊柱压力，拉动身体将其拉开。 牵引力拉长了脊椎，在椎间盘之间产生了更多的空间，这些空间可能会突出或挤压神经。
2015年2月发表在 《物理疗法科学 》 杂志上的 一项研究发现，使用牵引力进行脊柱减压锻炼可改善背痛患者的症状。
3.稳定脊椎
2013年2月发表在 《康复医学年鉴》上的 一项研究发现，腰部稳定锻炼有助于慢性腰背痛患者的疼痛得到改善。 根据2013年2月的研究，稳定的目的是在锻炼过程中将脊柱保持在中立位置，以保持其平衡，力量和神经肌肉控制。
从更轻松的姿势开始，例如绳肌伸展。 仰卧并抬起一只腿以伸展绳肌，同时保持中立脊柱。
一旦了解了如何将脊椎置于中立位置，您就可以移至更困难的位置以进一步稳定脊椎。 例如，尝试一个健身球桥，您躺在地板上，将脚放在健身球上，并将臀部抬离地板，同时保持中立脊柱。
4.加强肌肉
当您的背部或颈部出现脊椎问题时，加强关节周围的肌肉可以帮助预防将来的问题。 根据北美脊柱学会的说法，更强壮的肌肉往往会减轻关节和骨骼的压力，从而保护它们免受将来的疼痛或伤害。
普林斯顿大学健康服务中心说，专心从事腰部和核心锻炼可以减轻腰痛。 这些可能包括仰卧髋部弯曲，躺下并把膝盖放到胸部，或者更困难的锻炼，例如在扭动健身球时握着药丸。
通过在家中使用这些脊柱减压技术，您不仅可以提高灵活性，而且还可以在需要更多保护的区域锻炼肌肉。
5.低影响的有氧运动
脊柱疼痛最初可能会使您感到沮丧，并担心您无法继续进行常规锻炼。 在痛苦中维持身体活动是可能的，甚至是有帮助的。 较常规的动态锻炼例程应与这些锻炼结合使用，以减轻您的下背部压力。
与跑步或接触运动相反，选择低影响的有氧运动，例如游泳，骑自行车或步行。 定期进行体育锻炼会促进脊椎减压锻炼，同时增强关节的柔韧性并加强关节。
