如果您发现腹部或腹股沟隆起似乎是从任何地方冒出来的，那么您可能患有疝气。
当内部器官或组织的一部分由于腹腔内压力增加而穿过周围的肌肉突出时，就会发生疝气。
所有关于疝气
尽管疝气的类型不同，但最常见的疝气是腹部疝气。 不幸的是，具有疝气家族史的个体患上疝气的风险更大，这是不能受到影响的。
幸运的是，其他危险因素包括超重，营养不良和腹肌无力，所有这些均可解决，以帮助防止发生疝气的机会。
逐渐增强核心肌肉组织有助于增加内部器官和组织周围结构的弹性。 这与加强其他肌肉（例如臀部）相结合，有助于增加腹壁的阈值，并减少施加在腹壁上的总压力。
预防疝气练习
为了适当地增强核心肌肉，预防疝气的锻炼可以从静态力量发展为更加动态的动作。
1.木板搁置
木板可增强腹部和下背部的肌肉。
怎么做：从前臂和脚趾开始，接合核心，想象将拉链向上拉向肋骨。 这有助于防止腰椎伸展，并利用斜肌以及核心肌肉组织的其余部分。
着重于用肘部推开地面，同时保持上背部平坦。 保持该姿势30秒钟，以确保从脚跟到头顶尽可能长的时间，同时保持臀部不下垂和腰部不弯曲。
2.侧板托
用侧板固定腹部两侧的目标肌肉。
如何做：从侧躺着的位置，一个前臂在地面上，肘部直接位于肩膀下方，双腿伸直，双脚叠放，将臀部往天花板上方桥接。 从肩膀到脚有一条直线时停下来。
保持腹肌接合，想象将拉链向上拉向胸腔。 注意不要让臀部向后滚动，因为与腹部肌肉相比，这会使背部肌肉更多地参与。 保持此姿势20到30秒，然后再在另一侧重复。
3. Ab车轮推出
ab轮滚动挑战您在身体移动时保持臀部和脊椎牢固，中立的能力。 这种在运动过程中稳定的能力是防止使用不合适的技术（可能增加疝气的可能性）的关键。
如何做：从膝盖上抓住腹轮的把手。 使芯子保持啮合状态，就好像将拉链向上拉向肋骨笼。 将车轮从身体上滚开，使臀部与您并驾齐驱，但从膝盖到肩膀保持一条直线。
专注于挤压臀部，将有助于巩固中立地位。 不要让下背部弯曲或向臀部下垂。 反转方向并将自己拉回到起始位置。
小费
第一次尝试此练习时，请缓慢而有意识地移动，因为它比看起来更难。 请勿过分滑出，停在您觉得进一步弯曲可能会破裂的范围内。 您也可以使用稳定球而不是腹轮开始此练习，因为球的高度会稍微降低强度。
加强臀部
为了减少腹壁上的压力，不仅必须通过适当的技术进行锻炼，而且利用臀部完成许多任务也是必不可少的。 在预防疝气运动中，使用和加强臀部将有助于减少对核心肌肉组织的需求。
1.琴桥
凹槽桥可以在任何坚固的表面上进行。
如何做：仰卧仰卧，弯曲膝盖，使脚跟距臀部约3至4英寸。 当您接合核心时，请将手放在身体的一侧–集中精力将拉链向上拉向肋骨。
挤压臀部或臀部时，请保持双脚平坦，并推动脚后跟，将臀部桥接到天花板。 保持核心保持接合状态，以免臀部因弯曲而使腰部向前倾斜。 保持最高位置2到3秒，严重挤压臀部。 反向运动通过核心接合仍可保持良好的臀部位置。
小费
当这项运动变得容易时，您可以抬高肩膀在长凳上或一次只用一条腿进行锻炼。
由于核心减肥
2.高脚杯深蹲
如果您没有高脚杯深蹲的哑铃或壶铃，请用任何重量物体代替。
如何做：将哑铃或壶铃握在高脚杯握持位置（靠近身体并在下巴下方），保持核心接合，就好像要将拉链向上拉向胸腔。 采取比臀宽稍宽的姿势，并略微抬起脚趾。
前后推动臀部时，请保持脚后跟的重量。 为了帮助更多地激活臀部和臀部，请想象一下，将双脚分开撕裂地板。 保持背部平坦，坐大约90度； 如果您可以维护表格，则可以降低。 返回起点位置时，穿高跟鞋，将地板推开。 重复之前，在顶部用力挤压臀部。
3.外侧刺
如果您有膝盖疼痛，请限制弓步的下降距离。
如何做：将哑铃或壶铃握在高脚杯握持位置，着重于将拉链向上拉向胸腔，以使芯子接合。 向一侧迈出一步，弯曲要踩到的腿的膝盖。
向后推动臀部并保持另一只腿伸直时，将大部分重量放在脚后跟中。 当踏脚在膝盖和臀部成大约90度时结束，使脚趾，膝盖和臀部保持笔直。
将自己推回到起始位置。 完成一侧上的所有动作，然后再切换到另一条腿，因为这一次可以使一条腿的张力更加一致。 在整个运动过程中，保持背部平坦，并专注于感觉工作在踩向侧面以及核心和上背部的小腿和臀部。
