一个普遍的神话认为，包括土豆在内的所有“白色食品”都是不健康的。 但是，对于土豆来说，很大程度上取决于烹饪方法和您对土豆的添加。 土豆泥是人们钟爱的舒适食品，它的健康成分通常会比其他类型的土豆低，因为其成分会增加饱和脂肪和钠。 您可以通过替代品和控制食用量来改善土豆泥的营养。
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土豆泥可以很健康，具体取决于您的制备方式和食用量。
土豆泥的热量
一个简单的标准土豆泥盘包含煮熟的土豆，通常为白色或黄色。 牛油; 牛奶或奶油; 和盐。 将土豆煮沸或微波煮至变软，去皮，切碎，捣碎并搅入其他成分。
半杯可食用任何煮熟的蔬菜，包括土豆泥。 在那个大小的自制土豆泥中，您将获得108卡路里的热量。 虽然这只是2000卡路里饮食中卡路里每日价值的6％，但您习惯于帮助自己食用更大比例的土豆泥的可能性很大。
众所周知，人们不擅长计算正确的食物份量。 根据2015年发表在《营养杂志》上的评论，个人经常会错误地判断自己的卡路里摄入量，以至于科学家必须适应研究参与者的这种低报。
在餐厅，您甚至可能过度沉迷于土豆泥。 一家饭店连锁店报告说，一份240克的家庭自制土豆泥中的卡路里-在添加肉汁之前。 当您尝试估计半杯土豆泥时，将网球形象化并停止在该数量上。 避免肉汁，以免增加菜中的卡路里。
土豆泥的营养
一份土豆泥可提供少量蛋白质（约2克）和18克碳水化合物。
在这些碳水化合物中，大约2克来自纤维，约占每日价值的6％。 如果您遵循低碳水化合物饮食，请从总碳水化合物中减去纤维，以得出菜的净碳水化合物。 纤维是植物性食物不可消化的一部分，它通过保持排便规律来促进消化健康，进而有助于预防结肠疾病。 膳食纤维还支持心脏健康和体重管理。
尽管土豆泥的蔬菜部分有益于健康，但乳制品成分使这道菜变得复杂，尤其是当您食用过多的食物时。 黄油，牛奶或奶油不仅会增加土豆泥的卡路里含量，而且还会为自然不含脂肪的蔬菜贡献饱和脂肪。
半杯土豆泥可提供3-4克脂肪，其中约四分之一来自饱和脂肪。 饮食中过多的饱和脂肪会导致体重增加，并可能使您有患心脏病的风险。
但是，如果饮食限制动物性食物，那么从一份土豆泥中获取的饱和脂肪可能对您的总摄入量并不重要。 另一方面，如果您通常将土豆泥与牛肉或其他动物性食物一起食用，则需要更加注意饱和脂肪的数量。
土豆泥中的矿物质
损害土豆泥营养的其他成分是盐，其中含有电解质矿物质钠。 大多数全食都提供一些钠，而钠本身无害。 但是，饮食中的过多与高血压直接相关，而高血压是心脏病和中风的危险因素。 如果您的饮食严重依赖加工食品和餐厅的价格，或者您对盐瓶太过随意，那么您的饮食中可能会摄入过量的钠。
半杯土豆泥可提供约370毫克钠，或每日价值的16％。 在餐厅订购土豆泥时，您可能会摄入更多的钠。 一家连锁餐厅报告说，它的土豆泥含540毫克钠。
从积极的方面来看，土豆泥还提供大量的钾，钾是另一种电解质矿物质，可与钠一起平衡身体的水分。 一份自制土豆泥含346毫克钾，约占您每日需求的8％。 但是，最好在饮食中添加钾与钠的比例，以获取更多的钾。
土豆泥和维生素
土豆泥还提供维生素A和几种B族维生素。 在半杯中，您将每天获得所需维生素A的6％。 维生素A是一种抗氧化剂，可帮助眼睛健康，增强免疫力并在重要器官的功能中发挥作用。
土豆泥提供的B族维生素中，维生素B3和B6占主导地位。 在1/2杯中，您将分别获得这两种营养素每日价值的8％和9％。
维生素B可以共同帮助您的身体将食物代谢为能量，还有其他功能。 2016年发表在《营养杂志》（Nutrients）上的一篇评论讨论了所有B维生素对良好神经系统健康的重要性。 该评论的作者指出，B3或烟酸缺乏与帕金森氏病有关，缺乏B6可能导致认知能力下降。
一份土豆泥还提供每日维生素K含量的6％，维生素K是最常与叶绿色蔬菜相关的营养素。 维生素K支持健康的骨骼和血液凝结。 缺乏症虽然很少见，但会引起出血和淤青。
土豆泥的健康选择
只要您注意自己的食用量并且不要过于沉迷，就没有理由完全放弃土豆泥。 自己动手做菜，而不是外出时订购。 在家里，很容易选择低脂土豆泥，用1％或2％的牛奶代替全脂牛奶或奶油，以及有益于心脏健康的橄榄油代替黄油制成。 代替盐，您可以将切碎的大蒜和细香葱或迷迭香等新鲜香草混合。
土豆泥的花椰菜质地与土豆泥相似，但碳水化合物含量较低，因此是低碳水化合物饮食的理想选择。 半杯煮熟的土豆泥花椰菜仅提供3克碳水化合物。 在添加其他成分之前，您将获得15卡路里的热量。
用橄榄油和新鲜药草保持捣碎的花椰菜健康，并使用一点帕玛森芝士制成更奶油的质地。 一些超市附带米饭花椰菜包装，煮熟的过程比整个小花菜要快得多，并且可以节省很多土豆泥。
花椰菜还富含维生素C，这是它的另一个优势。半杯花椰菜可以使您的每日摄入量增加约三分之一。 这种营养素可增强免疫力并抵抗自由基，自由基会破坏您的DNA并导致慢性疾病。
烤土豆也可以代替土豆泥。 虽然小土豆的卡路里含量与土豆泥相似，但它提供了更多的纤维-每日价值的12％-满足19％的维生素C需求。
