跑步10公里（或6.2英里）需要跑步者大量的精力和耐力。 充分的准备对于跑步者最佳表现至关重要。 通过并遵守培训计划可以帮助您实现递增的跑步和比赛日目标。
在10K之前的一周中，您的训练计划应包括正确饮食，充足休息，进行适当的热身运动和保持水分。
营养：10K之前的一周
参加10K比赛前一周，应饮食富含水果，蔬菜和复杂碳水化合物的饮食。 跑步者倾向于在比赛的一周内减少蛋白质和脂肪，并摄入更多的碳水化合物以增加糖原的储存。 在跑步更加激烈的训练日中，少吃点东西，多吃些饭。
在比赛的前一天和第二天，尽量远离高纤维食物，因为这些食物可能会在比赛期间导致不必要的洗手间休息。 比赛前一晚，要食用高碳水化合物的食物，例如通心粉和全麦面条，这可能有助于您为跑步做好准备。
此外，在比赛前三个小时吃高碳水化合物的食物，在比赛期间喝碳水化合物和电解质补充剂，例如运动饮料，可以增强您的整体耐力。
充分休息
在整个训练过程中，尤其是在进行10K竞赛的前一周，您的身体需要充足的休息。 减少跑步里程，减少交叉训练。 在比赛开始前的三到七天内，进行了两到两英里的悠闲跑步，这将有助于您保持耐力并在比赛当天保持双腿放松。
通常情况下，跑步者应该休息而不是在比赛前的两天锻炼。 在跑步前的夜晚获得充足的睡眠，以实现最佳性能。
采用水化策略
在整个训练期间，尤其是10K之前的一周，您的身体需要持续保持水分。 远离酒精，咖啡因和其他利尿剂，它们可能导致身体脱水。
喝大量的水以及含有电解质的运动或能量饮料。 喝大量的水和多汗会导致您的钠水平下降。 在比赛之前和比赛期间补充电解质，可以防止身体不平衡，并帮助您发挥最佳状态。
比赛日热身
在比赛当天，您希望自己的肌肉以最佳状态发挥作用。 比赛前对肌肉进行热身训练，为即将来临的跑步做好准备。 在比赛的早晨洗个热水澡，开始比赛。
大约在比赛开始前30分钟开始准备肌肉。 从快步走开始，然后增加步伐以悠闲地奔跑10分钟。 伸展绳肌，股四头肌，外展肌，斜肌和小腿，总计15分钟。
通过四个100米接杆完成比赛日的热身。 您的身体将为比赛的压力做好准备，并无缝过渡到运行10K。
