我们都听说过，在尝试减肥时，我们应该“少吃点东西”和“多点运动”，但是这个建议有些含糊。 举例来说，少吃一点：您每天要减少多少卡路里以使体重秤朝正确的方向运动？
为了弄清楚这一点，您的目标需要分解为实用且易于消化的部分。 当然，每周减掉5磅 听起来 不错，但对于我们大多数人而言，这样做是不愉快，可持续或安全的。 相反，设定切实可行的每日和每周目标，以帮助您实现目标。 就是这样。
您是否知道保存食物日记是控制体重的最有效方法之一？ 下载MyPlate应用程序可轻松跟踪卡路里，保持专注并实现目标！
确定削减卡路里的“魔术范围”
对于那些想减肥的人，《 2015-2020年美国饮食指南》等资料建议每天减少500至750卡路里的热量。 他们如何降落在“魔法范围”上？ 好吧，根据美国国立卫生研究院的说法，每天从饮食中减少的这种量应该相当于每周减少1到1.5磅的体重，从长远来看，这被认为是安全和可维护的。
以下是工作原理的细分：
1958年9月，一位名叫Max Wishnofsky的医生在《 美国临床营养杂志》上 发表了一篇论文，认为3, 500卡路里等于大约1磅脂肪。 因此，估计您需要消耗大约3500卡路里的热量才能减掉1磅体重。 基于此，如果您每天从饮食中减少约500至750卡路里的热量，则每周应产生3, 500至5, 250卡路里的热量赤字，这意味着您将在这段时间内损失约1至1.5磅。
这听起来很简单，但实际上要复杂一些，如2014年6月 《营养与营养学杂志》上的 一篇文章所述。 那是因为当我们减肥时，我们不仅会掉脂肪，还会与脂肪一起失去一些水分和肌肉。 此外，随着我们减肥，我们的新陈代谢通常会减慢，原因有两个：少了我们的食物，而且我们正在失去一些新陈代谢活跃的肌肉（也可以帮助我们燃烧卡路里）。
深入了解
燃烧3, 500卡路里真的意味着您失去了一磅脂肪吗？
外卖？ 每天减少500至750卡路里的热量仍然是 开始 减肥之旅的安全有效方法。 但是随着您开始减肥，您将需要调整自己的卡路里需求，尤其是在减肥达到平稳状态时。 此外，将阻力训练纳入运动方案的一部分将有助于您维持和锻炼肌肉，从而促进新陈代谢。
为什么更多并不总是更好
减少更多的卡路里来更快地达到目标不是一个好主意。 如前所述，当然，每周减掉5磅听起来是有效率的，但是我们大多数人要达到该目标需要消耗卡路里并进行大量运动，这是疲惫，难以维持并且坦率地说不健康。
“越多越好”的方法适得其反的一种方法是减慢新陈代谢。 当您大幅度减少卡路里时，身体会减慢速度以节省能量（“饥饿模式”）； 与您尝试减肥时所寻找的相反。
2016年8月在《 肥胖》 杂志上发表的一项研究着眼于 “最大减肥者” 竞赛者的长期结果， 该 竞赛者因大量卡路里限制和过度运动而成功减肥。 研究发现，比赛结束后，参赛者的体重明显减轻，但他们自然消耗的热量比开始时少600卡路里。 比赛结束六年后，它们的新陈代谢进一步放缓。
短期内也可能会由于过多地减少卡路里而导致新陈代谢减慢。 一项较早的研究（于2006年3月发表在《 环境健康与预防医学》上） 将两组人在四天内的每日摄入量限制为1, 462和1, 114卡路里。 两组人的体重减轻相同，但低卡路里组的基础代谢率降低幅度更大（13％），而另一组则降低了6％。
如果您摄入的卡路里不足并最终吃了足够的食物，您还将面临营养不足的风险。 根据哈佛健康出版社的说法，除非您与医疗保健专业人员合作，否则女性每天不应摄入低于1, 200卡路里的热量，而男性每天不应消耗低于1, 500的卡路里。
如何确定减肥的每日卡路里
大多数人可以使用《美国人饮食指南》，根据性别，年龄和活动水平来确定每天应摄入多少卡路里。 而且，如果您最初尝试减肥，则可以从该数字中减去500到750卡的卡路里来开始使用，然后根据需要进行调整。 但请记住，每天减少饮食中的摄入量可能并不适合每个人，尤其是如果您使您的饮食水平分别低于之前提到的男女分别为1, 200或1, 500卡路里的阈值。
为了使自己更轻松，您可以下载MyPlate跟踪器，以确定满足特定目标所需的每日卡路里。 随着体重和运动方式的变化，它也使更新您的需求变得更加容易。
