有些人缺铁，而另一些人铁过多，这对身体也不好。 如果您的铁水平太高，要平衡铁水平，请专注于无铁食品或设计低铁餐。
您身体的铁需求
铁是红细胞中发现的必需矿物质。 它的主要目的是从肺部以及整个身体的其余部分运送氧气。 这使其成为所有细胞和器官正常工作的关键要素。
根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，成人平均每天需要约8至18毫克铁才能满足其体内的铁需求。 妇女和素食者的这一数字往往更高。
铁有两种主要形式：血红素和非血红素。 植物性食品以及铁补充剂通常含有非血红素铁。 肉和海鲜同时含有血红素和非血红素铁。 血红素铁易于被人体吸收。
当人们体内铁含量低时，他们可能会发展为缺铁性贫血。 据梅奥诊所说，患有缺铁性贫血，您的血液中没有足够的健康红细胞正常工作或产生血红蛋白。 缺铁性贫血可能会使您感到气喘吁吁，疲倦，虚弱和头晕。 这也可能损害您的食欲。
缺铁性贫血的主要因素之一是饮食中摄入的铁不足。 如果您通常没有吃足够的食物，或者没有吃肉，蛋和深叶绿色蔬菜等富含铁的食物，那么您的铁水平可能会受到影响。 其他因素，例如失血或导致无法吸收铁的疾病，也可能导致缺铁性贫血。
如果不及时治疗，铁缺乏症会导致心脏问题和生长问题。 对于孕妇来说，这尤其危险-它会增加早产和低体重婴儿的风险。
有趣的是，根据哈佛大学的健康报告，尽管全球四分之一的人口贫血，但在像美国这样的发达国家中，铁水平却很少。 那是因为在美国，人们实际上消耗大量的肉，这使他们很容易满足最低限度的铁需求。
另一方面，您的身体也可能吸收过多的铁-一种称为血色素沉着病。 血色素沉着症会使您吸收的铁超过您的需要，并且体内积聚的过多铁会变成有毒物质。
您的身体将铁储存在肝脏，心脏和胰腺中。 由于它没有自然的方法来去除多余的铁，因此过载会随着时间的流逝对器官造成损害。
由于这种情况或其他医学原因，可能会导致铁过多堆积，因此某些人需要专注于低铁饮食。 如果您希望维持或降低铁水平，则可能需要关注低铁饮食菜单选项。
在这种情况下，务必避免铁补品和生海鲜等含铁量高的东西。 您也可以专注于不含铁的水果，蔬菜和豆类。 这是一些铁含量特别低的食物。
低铁饮食菜单选项
尽管有些食物几乎不含铁，但大多数健康的营养食品（如肉，蔬菜和水果）都含有铁。 如果您想食用铁含量低的食物，一个好的一般规则是避免吃肉和海鲜，而转向水果，蔬菜和豆类等食物。
根据俄勒冈州立大学的数据，如果您正在寻找低铁饮食的菜单选项，那么您可能希望专注于包含非血红素铁而不是血红素铁的食品。 虽然饮食中的铁可能只有10％到15％是血红素铁，但它比非血红素铁更容易在体内吸收，从而使其占总吸收铁的三分之一。
另一方面，食物中的其他因素可能会抑制或增强非血红素铁的吸收。 根据俄勒冈州立大学的资料，食用非血红素铁与维生素C结合可以增强铁的吸收。 其他有机酸，例如柠檬酸，苹果酸和乳酸，也会促进非血红素铁的吸收。
最后，与肉类和鱼类一起食用非血红素铁源可以促进其吸收。 但是，某些化合物如植酸可抑制非血红素铁的吸收。
豆类，全谷类，坚果和种子都含有植酸，已显示植酸可抑制非血红素铁的吸收。 2016年4月发表在 BMC Nutrition上的 一项研究发现，摄取肌醇六磷酸会抑制孕妇饮食中的铁和钙。
大豆蛋白和钙也会影响铁的吸收。 最后，在咖啡，红茶和凉茶中发现的多酚类化合物也可能抑制非血红素铁的吸收。
牛奶，酸奶或面霜等乳制品中的铁含量较低，并且是低铁饮食的好选择。 黄油，酸奶油，冰淇淋和半加仑奶油都是无铁食品。 其他无铁食品包括猪油，脂肪，色拉调料，蛋黄酱和大多数油脂。 糖含量高的糖果通常也不含铁。
低铁水果和蔬菜
由于不可能避免所有含铁食物并以无脂食物（如奶油和油）为食，因此您仍然可以食用健康量的水果和蔬菜。 尽管深色的绿色蔬菜（如瑞士甜菜，菠菜或西兰花）含有适量的铁，但定期食用它们仍具有重要的健康意义。
但是，很难找到大量无铁的水果和蔬菜。 一些水果（例如葡萄柚）含微量铁，但维生素C含量较高，当与高铁食物一起食用时，可增强铁的吸收。
只需避免包含大量维生素C的食物，或避免与高铁食物一起食用。 尽管许多水果都含有维生素C，但您可以选择将它们与富含铁的食物分开食用，以避免增加铁的吸收。
一些无铁的水果和蔬菜包括哈密瓜，蘑菇和西红柿。 除了深色的绿叶蔬菜外，大多数水果和蔬菜中的铁含量可能会低于红肉和海鲜中的铁含量。
避免食用高铁食物
那里的许多健康食品富含铁，就像其他维生素和矿物质一样。 贝类，肝脏，豆类，西兰花和豆腐都含有大量的铁。 根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，诸如强化早餐麦片之类的食物每天最多可以含有100％的铁。
其他铁含量高的食物包括海藻，牡蛎，菠菜和肉类，例如火腿，鸡肉，小牛肉，牛肉或火鸡。 您还可以在罐装白豆，牛肝，沙丁鱼，绿豆，鸡肉和金枪鱼中找到适量的铁。
虽然您不应该从饮食中完全切掉富含铁的食物，因为它们含有大量的必需维生素，蛋白质和矿物质，但如果您希望降低铁含量，可以将其作为适度食用的目标。 低铁和高铁食物的混合，以及血红素和非血红素的平衡，可以帮助您保持健康的铁水平。
