未经加工的食物处于天然状态，没有任何添加成分。 这使它们成为希望清洁饮食并获得好处（例如保持健康体重）的人们的理想之选。 另一方面，加工食品中经常装有化学物质。
未加工食品与加工食品
苹果或胡萝卜等食物处于自然状态，因此被认为是未经加工的。 它们是新鲜的，只是自然界的意图。 根据营养与营养学研究院的说法，加工食品包括任何已煮熟，罐装，冷冻，包装或以任何方式从天然状态改变的食品。
这意味着，无论何时以任何方式烹饪，烘烤或准备食物，您都在对其进行加工。 当我们面对现实的时候，很难坚持只包含未加工食品的饮食，否则您可能会厌倦吃冷蔬菜。 不用担心。
营养与营养学会建议，除了非加工食品外，还应食用最少加工的食品。 请注意，最低限度加工的食物没有添加成分。 它们只是以其他方式进行了更改，例如通过烹饪，冷冻或去除不可食用或不需要的部分。
最低限度加工食品的一些示例包括冷冻水果和蔬菜，袋装和预洗的菠菜，煮熟的三文鱼或烤坚果。
高度加工食品的危害
避免大量加工食品，例如预制餐（冷冻披萨，可微波晚餐）或即食食品，如熟食肉，薯片，炸鸡或商店购买的蛋糕和甜甜圈，这一点很重要。 这些产品包含添加剂和防腐剂，通常含糖和反式脂肪较高。
实际上，2019年5月在 BMJ 进行的一项研究评估了超加工食品对心血管健康的影响。 研究人员发现，饮食中富含加工食品的人患心血管疾病的风险增加12％，罹患冠心病的风险增加13％。 相比之下，那些饮食主要由未经加工的食物组成的人患心脏病的风险要低得多。
除了食用加工食品会增加体重，这种饮食还具有许多其他健康风险。 BMJ 于2018年2月进行的一项研究发现，饮食包含大量加工食品可能会使罹患癌症（包括乳腺癌）的几率增加10％。
未加工食品清单
在饮食中储备许多天然状态的全食物以及加工最少的健康食品。 根据NOVA分类，哈佛TH陈公共卫生学院推荐以下最低限度加工或未加工的食物，该系统描述了食物的加工程度。
水果和蔬菜是纤维，维生素和矿物质的重要来源。 有机和时令农产品是理想的选择，但冷冻水果和蔬菜也是一种选择。 这些食物富含营养成分，可帮助预防心脏病，高血压和糖尿病。
全谷物或100％全麦面包为您的身体提供了所需的纤维，尽管已加工了许多商店购买的版本。 阅读标签以确保它仅包含简单的天然成分。 最好的选择是在家做全麦面包。
用面粉制成的面食，蒸粗麦粉和玉米粥是蛋白质的良好来源。 切记检查标签以确保没有添加任何成分。 豆类，豆类，扁豆，鹰嘴豆等豆类可以提供蛋白质和纤维，从而为您的饮食提供清洁的饮食。
每天从牛奶，奶酪，不加糖的酸奶和鸡蛋中获取钙和维生素D。 野外捕获的有机海鲜是另一种未经加工的食物，因为它富含蛋白质和omega-3脂肪酸，因此也可以包含在饮食中。
鸡肉，牛肉和猪肉是蛋白质和铁的重要来源。 避免高度加工的熟食肉，热狗和培根。
吃少量干果，坚果和种子（例如向日葵或南瓜）作为点心。 对于饮料，水是最好的。 您也可以寻找不含糖或甜味剂的果汁，以及不加糖的茶，咖啡，牛奶或红酒。
通常，避免吃快餐以及预包装的食物和餐食。 在家做饭可让您完全控制所用的食材。 在商店购买食物时，请务必阅读标签，并选择容易识别的成分。
