积极锻炼的好处远远不止于减肥或在夏天赶上海滩。 日常体育锻炼可增强心脏和肺部功能，提高能量水平，甚至可以防止许多慢性疾病的发展。
一周中要锻炼的时间很紧。 从工作地点到健身房上下班，然后经过培训课程回到家可能会很累。 但是，通过在家锻炼，与与人群和停车场打交道相比，节省时间和减少疲劳感更容易。
这是在家中进行的三个锻炼课程，无需参加健身房即可获得健身的好处。
1.有氧运动
根据美国运动委员会（ACE）2015年3月的一篇文章，有规律的，中等强度的有氧运动可以增加线粒体的密度，从而可能减缓衰老。 这些移动不需要很大的空间，因此移动脚凳并在您的起居室中正确走动。
登山者
如何做：从俯卧撑开始：双臂伸直，手掌放在地板上，向后伸直，双腿并拢。 接下来拉入一条腿，将脚放在胸部下方。 将另一只腿向里拉的同时快速向后推腿。重复该动作。
做登山运动的时间或编号。 尝试做五组，每组一到三分钟。
就地运行
如何做：从站立姿势开始，背部伸直，手臂放松。 接下来，弯曲膝盖并抬起一条腿，就像爬楼梯一样，直到膝盖达到腰部高度。 将腿放低，在另一只腿抬起的同时落在脚掌上。
最好长时间运行就位； 每次锻炼至少10分钟，或在个人健身水平允许的范围内。
2.实力
不需要砝码和专业设备来增加在家锻炼的力量水平。 尝试这种基于健美操的锻炼，在家中即可获得令人印象深刻的力量。 根据2009年9月在国际老年病学国际组织的一项研究，即使是老年人，也可以通过体重锻炼获得明显的力量增长。
倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是一项具有挑战性的运动，但值得努力。
如何做：面对墙站立，然后弯腰，将双手放在脚前。 接下来，将腿踢开，以达到靠在墙上的倒立姿势。 最后，弯曲肘部降低身体，然后将手臂笔直向上推。
如果运动太困难，请练习握住倒立架一段时间，然后开始做微肘弯曲，直到完全运动为止。 做五到六组，每组六到八次。
拉起
引体向上可以增强上身的大背部肌肉。 将它们放在门口拉杆上或从开着的门的顶部悬挂下来。
如何做：双手朝前从杠铃上垂下，将身体向上拉，直到下巴接触杠铃（或门的顶部）。 慢慢下降到悬挂位置并重复。
一个好的上拉锻炼是三到四组，每组五到十五次。
3.建立肌肉
根据《力量与条件研究》杂志2015年10月期的一项研究，高重复运动与低重复，重肌训练肌肉一样有效。 这是三个锻炼肌肉的运动：
俯卧撑
俯卧撑是个老歌，但是好东西。 它们在您的身体中锻炼多条肌肉，重点放在胸部和肩膀上。
如何做：将脸朝下放在地板上，两手分开与肩同宽，背部和双腿伸直。 向上推，直到肘部伸展–暂停–然后向下。
要锻炼肌肉，可以做15到20次，重复五到八组。
反向俯卧撑
通过其他方法进行俯卧撑，以应对更大的挑战。
如何做：首先，双膝弯曲并朝上仰卧。 肘部朝上放置在头上，掌心放在头的每一侧。 现在，用腿和手臂向上推，直到背部弯曲成弓形并且手臂伸出。 回到地板并重复。
五组六到八次代表应该为整个上半身增加更多的肌肉。
固定式刺杆
刺是训练臀和大腿下半身肌肉的最有效方法之一。
如何做：从站立姿势将脚分开与肩同宽，然后向后退一步直到跪下。 接下来，用前腿向上推，直到再次站立。 另一条腿重复该动作。
每腿八组，每组10至20次，从小腿到臀部应增加一些肌肉。
