大米是许多饭菜中令人满意的补充，但并非所有大米都是一样的。 精制白米的营养成分和纤维含量低于糙米或野米，但大多数类型的米都富含碳水化合物。 幸运的是，有很多低碳水化合物大米替代品。
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如果您遵循低碳水化合物饮食，请将米饭换成花椰菜米饭，西兰花米饭或白rat米饭等替代品。
大米中的碳水化合物
半杯未煮熟的长粒白米可提供97卡路里的热量。 它还含有2克蛋白质和21克碳水化合物，其中少于1克为纤维。 营养物质包括15毫克钙，7毫克镁，43毫克磷和44毫克钾。
相比之下，半杯煮熟的长粒糙米可提供124卡路里，近3克蛋白质和约36克碳水化合物。 在这些碳水化合物中，几乎有2克是纤维。 营养物质包括3毫克钙，39毫克镁，104毫克磷和87毫克钾。
白米和糙米的卡路里计数和蛋白质含量相似，但糙米实际上是更好的营养选择。 这是因为白米是一种精制的碳水化合物，例如白面包或白面食，这意味着营养物质和纤维已被去除。
精制碳水化合物中的葡萄糖进入您的血液的速度比糙米或全麦面食等全谷物的葡萄糖更快。 精制碳水化合物与2型糖尿病，高血压和心血管疾病的发病率增加有关。
2014年 《炎症介质 研究》中的一项研究将高精制碳水化合物的摄入与儿童胰岛素抵抗的较高风险联系起来。 根据这项研究，精制碳水化合物会导致低度炎症，这在胰岛素抵抗和肥胖症中均起着作用。
其他类型的大米
有超过40, 000种不同颜色和长度的不同类型的栽培水稻。 一些受欢迎的品种包括：
- rice米 （煮熟的）-每半杯可提供83卡路里的热量，超过3克的蛋白质和18克的碳水化合物，其中将近2克为纤维，糖含量不到一克。
- 糯米 （煮熟的）-每半杯可提供84卡路里的热量，2克蛋白质和18克以上的碳水化合物，其中1克为纤维，糖含量不足1克。
- 红米 （煮熟的）-每半杯可提供320卡路里的热量，8克蛋白质和74克碳水化合物，包括4克纤维和0克糖。
- 黑米 （煮熟的）—每半杯可提供320卡路里的热量，10克蛋白质和68克碳水化合物，包括4克纤维和2克糖。
- Arborio大米 （煮熟的）-每半杯可提供360卡路里的热量，6克蛋白质和82克碳水化合物。
稻米的利与弊
大米价格合理，易于消化。 大米也不含麸质，一种在小麦，大麦，黑麦和黑小麦中发现的蛋白质。 由于大米天然不含麸质，对于不耐麸质或患有乳糜泻的人来说，它是一种容易获得的广泛谷物选择。
作为均衡饮食的一部分，可以在建议的每日卡路里摄入量内吃米饭。 但是，白米可能与体重增加的风险增加有关。 2019年5月发表在《 应用生理学，营养与代谢 》杂志上的一项研究研究了食用不同类型的大米对437名成年人的影响。
研究人员发现，食用白米与体重增加的可能性之间存在显着的正相关性，但与糙米或杂粮米没有这种相关性。 根据哈佛大学陈陈公共卫生学院的说法，吃白米饭也与2型糖尿病的发生有关。 因此，如果您想减肥或患有糖尿病，您可能希望限制大米的摄入量并寻求低碳水化合物的大米替代品。
低碳大米替代品
使用“大米”蔬菜代替大米已变得越来越流行，尤其是花椰菜大米和西兰花大米。 花椰菜和西兰花都是十字花科或 芸苔属 蔬菜家族的一部分，其中还包括抱子甘蓝，羽衣甘蓝，卷心菜，白菜，芝麻菜，羽衣甘蓝，萝卜和萝卜。 十字花科蔬菜富含维生素C和维生素K等营养物质，它们与体内炎症减少有关。
您可以在许多杂货店购买新鲜或冷冻的现成蔬菜米，也可以使用设置为“低”的食物处理机或搅拌机在家中自制。 要制作自己的花椰菜米饭，请将一朵花椰菜头切成小花。
将小花加到食品加工机中，并缓慢搅拌直到其具有“大米”的稠度。 如果您不小心混合得过多，最终会变得糊状，就像土豆泥一样，但这也可以作为一顿饭的好补充。
其他低碳水化合物大米替代品包括大头菜大米，红甘蓝大米和白shi米。 Shirataki大米是一种由商店购买的产品，由膳食纤维（称为葡甘露聚糖）制成，使用的是魔芋根粉。 一份白rat米-也称为奇迹米-不含卡路里。
饭花椰菜和西兰花碳水化合物
半杯米饭花椰菜可提供19卡路里和1克蛋白质。 它仅包含3克碳水化合物，2克纤维和2克糖。 它还含有68毫克钾，19毫克钠和12毫克维生素C。
半杯西兰花米饭可提供20卡路里和1克蛋白质。 它包含4克碳水化合物，2克纤维和1克糖。 它还含有27毫克钙，140毫克钾，23毫克钠，36毫克维生素C和834 IU维生素A。
低碳大米食谱
寻找一些想法让您入门吗？ 查看一些低碳水化合物的食谱，主要以花椰菜饭为特色，以方便且营养丰富的大米交换：
