减少腹部脂肪的膳食计划

在全世界，甚至直到1900年代初，在美国，腹部脂肪都被认为具有吸引力。在男性中，这是繁荣的证明，而那些柔和圆润的女性因其甜美的曲线而备受推崇。 1900年代初期的健康狂热对更全面的身材产生了第一次打击，而1920年代的Flappers用纤细的，丝袜般的腿将曲线踢到了路边。

在现代，众所周知，一点点额外的填充不会伤害您。尽管如此，总是有太多美好的事物，而腰部和腹部周围集中的脂肪确实会带来健康风险。

含糖食品是增加腹部脂肪的主要因素。图片来源：Westend61 / Westend61 / GettyImages

减轻体重可能是您可能面临的最令人沮丧的挑战之一，但是减少备用轮胎的好处使其值得付出努力。减轻多余的体重可以减少患心脏病，中风，高血压，2型糖尿病和某些类型癌症的风险，减轻关节的压力，并使您的衣服更舒适。

了解你的腹部脂肪

最简单的答案是，如果您摄入的卡路里超过了身体所能使用的卡路里，那么多余的卡路里将被存储为脂肪。不幸的是，据芝加哥大学的专家称，这要复杂得多。导致获得并保留危险量的多余脂肪的其他因素包括：

其中一些事情，例如您的基因组成和必要的药物，都无法控制。定期运动可以增加新陈代谢或燃烧卡路里的速率。如果您愿意参加工作，您的社会经济地位和生活方式会随着时间而改变，而在治疗师或支持小组的帮助下，您与食物的情感关系也会改变。

腹部脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪 。皮下脂肪储存在皮肤下，对于生病或无法进食的人来说，保暖，保护器官和提供燃料是必需的。内脏脂肪储存得更深，聚集在您的器官周围。第二种可能对您的健康非常危险。

腹部脂肪会导致很多健康问题，包括哮喘，睡眠呼吸暂停，2型糖尿病，高血压，心脏病和关节痛，这是由于增加的额外压力（尤其是臀部和膝盖）所引起的压力增加。背负很多额外的重量也会使每天的工作更加困难，并可能影响您的自尊。

此外，根据密歇根州立大学的研究人员所说的一种称为成纤维细胞生长因子2的蛋白质通常储存在内脏腹部脂肪中，它会促使细胞癌变。在女性中尤其如此，其中雌激素也起作用。并非每个在腹部携带内脏脂肪的人都会绝对罹患癌症，但是可能会通过丢失储存在器官内的脂肪来降低风险。

天然糖（例如水果和蜂蜜中的果糖）有助于增强大脑的功能，它们以维生素，纤维和强效抗氧化剂的形式提供固体营养。大多数人遇到麻烦的地方是忽略了这些健康的糖，而沉迷于加工食品中。大多数加工食品都含有某种形式的果糖，其中最不健康的是高果糖玉米糖浆。

根据加州大学的营养专家的说法， 您的身体一次只能处理一定量的果糖 。它以甘油三酸酯的形式将过量的脂肪储存在您的肝脏中，甘油三酸酯是一种胆固醇。当这些物质释放到您的血液中时，它们不仅会提高您的低密度脂蛋白水平或血液中的不良胆固醇，还会引起“糖肚”，这是腹部内脏脂肪的积累。

肝脏中甘油三酸酯的积累也会引起胰岛素抵抗。如果发生这种情况，您的肝脏将无法调节血糖水平。这会将更多的甘油三酸酯送入您的血液中，形成一个危险的闭环，可能导致2型糖尿病以及随之而来的所有其他健康问题。

根据加利福尼亚大学旧金山分校的科学家的说法，如果您的腰围大于35英寸（如果您是女性），而腰围大于40英寸（如果您是男性），则很可能出现了糖肚。您可以通过收紧核心肌肉来修剪几英寸，但是您仍然需要去除内脏脂肪，以改善健康状况并降低患上未来疾病的风险。

避免或融化糖肚的最佳方法是远离加工食品。这不仅包括明显的罪魁祸首，例如大量生产的烘焙食品，糖果，劣质冰淇淋，加糖果汁和全糖苏打水，还包括其他果糖玉米糖浆和其他精制糖经常藏起来的食物-例如罐装调味酱和汤，以及许多您不希望找到糖的大量生产食品。

如果您依靠商业调味料，汤和其他食物，阅读标签是个好主意，但是从饮食中减少精制糖和高果糖玉米糖浆的最可靠方法是尽可能地从头开始烹饪。提前准备餐点也可以帮助您抵御饥饿感引起的诱惑。

设计减肥计划以减少胃脂肪时，最重要的考虑因素是确保您获得完全的营养，并且每天摄入足够的卡路里以保持新陈代谢正常。首先，从日常饮食中每天减少500卡路里，以每周减少一磅为目标。女人的热量不要低于1500卡，男人的热量不要低于2000卡。

拉什大学医学中心的专家说，最有效的饮食计划是减少腹部脂肪，是地中海饮食 。这在水果和蔬菜中含量很高，但是最有效的成分是对鳄梨，坚果，种子，鱼和橄榄油中存在的单不饱和脂肪酸的依赖。这些与吃酸奶一起可以帮助减少腹部的脂肪存储。

苹果醋似乎有助于减少动物体内的脂肪，但对人体的测试却没有取得成功。尽管如此，当将其与橄榄油和草药混合时，它仍可制成漂亮的色拉调味品，而没有蛋黄酱类调味品的卡路里或大多数瓶装调味品中不健康的添加剂。做饭，使您的盘子中一半是蔬菜，四分之一是复杂的碳水化合物，其余四分之一是瘦蛋白质。

西北大学妇女健康研究所的研究人员认为，最好的腹部脂肪燃烧器是每天至少锻炼45分钟，每周工作5天。这可以在家中或健身房进行，并且应包括心血管活动和体重训练。找到自己喜欢的锻炼程序可以大大帮助您坚持下去。

心血管运动或心脏运动可提高您的心律，并有助于重新补充缓慢的新陈代谢。这可以通过步行，慢跑，跑步，骑自行车或使用固定脚踏车，游泳，跳舞或任何其他使您略微喘不过气但仍然可以进行对话的活动来实现。如果您身体上有能力并且不习惯进行更有条理的锻炼，那么步行是一种很好的开始方式。

重量训练不仅对加强肌肉很有价值，而且因为在静止状态下， 肌肉组织要比储存的脂肪需要更多的卡路里来维持体重 。锻炼肌肉也可以使您看起来更苗条，额外的力量甚至可以使一些简单的任务（例如吹干头发或携带杂货）变得更容易。

根据国际体育科学协会的统计，一旦您调整好饮食习惯并开始运动，就可以通过做三件事来提高您的效果：减少碳水化合物，增加锻炼频率和强度，并确保正确饮食在正确的时间食用食物。

通过每天步行而不是每周五天来增加锻炼的频率和强度，并增加距离和步伐。进行力量训练时，请使用稍重的重量，或增加每组的重复次数。

运动前先吃蛋白质，然后再吃碳水化合物。这是因为在锻炼前进食碳水化合物可以使体内的葡萄糖燃烧，以燃烧所需的脂肪。锻炼后，您的身体处于处理碳水化合物的最高效率。