肥胖是全球性的健康问题，但它是完全可以治疗的疾病。 如果一个人的身体质量指数在30到39.9之间，则认为该肥胖；如果BMI超过40，则该肥胖为严重肥胖。
虽然减肥要达到肥胖阈值并不容易，但是有多种经实践检验的策略可以帮助您减肥，包括制定健康的肥胖饮食计划。
膳食计划和减肥
计划饮食并不是促进减肥的灵丹妙药，但它是您武器库中的宝贵工具。 2017年发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的一项研究发现，计划饮食的人超重或肥胖的可能性较小，并且进食更广泛的食物和总体上较高质量的饮食的可能性更高。
膳食计划可通过以下方式帮助减肥：
- 减少因为不在家吃东西而停下不健康的餐厅或外卖食品的可能性。
- 确保您的饮食与理想量的蛋白质，复杂的碳水化合物和健康的脂肪以及大量的含维生素和矿物质的食物（例如水果和蔬菜）保持平衡。
- 让您控制大量存在问题的钠，饱和脂肪和其他营养素的数量。
额外的一点是，膳食计划可以帮助您节省预算，因为它可以减少自发前往餐馆和超市的时间，以使他们立即购买食物。
肥胖餐计划指南
计划饮食没有正确或错误的方法。 通过一点点的反复试验，您可以找出最适合您（以及您的家人，如果需要考虑其他人）的最佳选择。 但是，当您试图为肥胖制定一些饮食计划指南时，一些想法包括：
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深入研究食谱灵感。 从来没有比现在更容易获得健康饮食的想法。 前往健康饮食杂志等网站或在线版本（例如“饮食健康”）来寻找饮食创意。 如果您更喜欢食谱，请访问图书馆以关注您理想的肥胖饮食计划的食谱量为依据-
无论是低碳水化合物，清洁饮食还是其他。
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选择主题之夜。 如果您在厨房里不舒服，那么用餐计划的众多选择可能会让您感到胆怯甚至无法开始。 通过将主题分配给一周的每个晚上来缩小选择范围，例如，周日的汤，周一的无肉星期一，塔克星期二等。
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计划剩余的食物。 当您在一周中的每个晚上做饭时，冰箱里肯定会剩菜剩饭。 如果您在家工作，请计划将这些健康的剩菜带到第二天上班。 如果还有剩余的食物，晚上专门用铅笔吃掉冰箱里仍然有的食物。
制定一个星期的用餐计划后，请保留这些菜单。 不要在以后重新发明轮子，而在以后再使用该用餐计划和这些食谱。 最终，您会陷入一种使饮食计划变得容易得多的节奏。
部分控制的重要性
记住，份量控制很重要。 如果您暴饮暴食，即使是最健康的饮食计划也无法帮助您减肥。 疾病控制与预防中心建议通过外出进餐时分割主菜，将食物的各个部分放到盘子上而不是在家中将餐盘放在餐桌上以及在两顿饭之间吃健康的零食来避免因过度进食而进食来管理食物饥饿。
膳食计划样本
没有一项适合所有人的饮食计划-成功的肥胖饮食计划必须考虑个人喜好，食物过敏和不耐受，可获得性和烹饪技能水平。 但是，每个人都可以考虑进餐计划的某些组成部分。
例如，健康的饮食计划应富含水果和蔬菜，但是其中包含的特定水果和蔬菜取决于您。 健康的饮食计划还应包括蛋白质，不饱和脂肪和复合碳水化合物。
地中海饮食餐计划
就像没有一项适合所有人的饮食计划一样，也没有肥胖饮食计划可以保证产生奇迹。 但是，《美国新闻与世界报道》在其饮食计划的年度排名中，将地中海饮食列为整体饮食中的佼佼者，这归功于其对水果，蔬菜，橄榄油和鱼类以及其他健康膳食成分的重视。
地中海饮食餐计划并没有关注卡路里，脂肪或其他营养素的数量，而是强调食用纤维，瘦蛋白和不饱和脂肪含量高的食物。 《 Cooking Light》杂志建议一份膳食计划样本，其中包括：
- 早餐：七谷物热麦片搭配希腊酸奶，山羊奶酪和无花果蜜饯
- 午餐：烤鸡肉火锅配芝麻毛毛雨
- 晚餐：鲑鱼沙拉配甜菜和黑莓
- 小吃：甜菜片，迷迭香烤杏仁，蔬菜和香蒜酱酸奶蘸酱
清洁饮食计划
如果这些想法对您没有吸引力，您还可以选择其他许多针对减肥的饮食计划，以选择有效的减肥肥胖饮食。 例如，《清洁饮食》杂志为减轻体重而设计的膳食示例包括：
- 早餐：希腊酸奶，草莓切片，核桃碎和奇亚籽制成的酸奶浆果碗
- 早间小吃：发芽的谷物吐司配奶酪和芒果莎莎酱
- 午餐：三文鱼手卷，糙米和毛豆
- 下午点心：香蕉蘸亚麻籽
- 晚餐：土耳其炸玉米饼生菜卷
高蛋白饮食餐计划
如果您想专注于摄入更多的饱腹感蛋白质，那么《饮食健康》杂志提供了一项高蛋白膳食计划，其中包括：
- 早餐：西兰花和帕尔马干酪煎蛋卷
- 早间小吃：梅花
- 午餐：鳄梨南瓜和鹰嘴豆南瓜汤
- 下午点心：奇异果
- 晚餐：柑橘类鲑鱼配芦笋和糙米
低脂低钠餐计划
如果您担心脂肪和盐对您的心脏可能产生的影响，梅奥诊所（Mayo Clinic）建议您在进餐计划中提供几种菜肴：
- 早餐：燕麦片，核桃，香蕉，脱脂牛奶
- 午餐：低脂纯酸奶，亚麻籽，桃子两半，梅尔巴吐司饼干，生西兰花和花椰菜，低脂奶油干酪，苏打水
- 晚餐：鲑鱼，杏仁绿豆，低脂沙拉酱和葵花籽的沙拉青菜，脱脂牛奶和橙子
- 零食：脱脂牛奶，动物饼干
